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Stan Pelham : Bonjour et bienvenue au webinaire d'aujourd'hui intitulé « Mieux dormir pour mieux vivre ». Je m'appelle Stan Pelham et je serai l'hôte du webinaire d'aujourd'hui.
Notre présentateur aujourd'hui est Kris Hooks. Kris Hooks est un conseiller professionnel agréé, un thérapeute conjugal et familial, un professionnel certifié de l'aide aux employés et un coach de bien-être certifié.
Kris a fourni et géré des employés dans le domaine de la santé comportementale pendant 30 ans. Elle a écrit et animé des séminaires et des webinaires pour des centaines d'organisations et de nombreuses entreprises Fortune 500.
Nous sommes ravis d'avoir Kris parmi nous aujourd'hui, et sans plus tarder, je cède la parole à Kris.
Crochets de Kris : Stan, merci beaucoup ! Je veux donc que vous regardiez tous la photo de ce monsieur sur notre diapositive d’ouverture. On dirait qu'il dort comme un bébé. Si je vous demande, comment dormez-vous ces jours-ci ? Je suppose que vous rencontrez des difficultés, sinon vous n'auriez pas choisi de participer à ce webinaire.
Je veux commencer par mettre le sommeil en perspective. Le Dr Oz l'a très bien dit à propos du Dr. Oz Show, voici une citation de lui : « Le sommeil est la crise de santé la plus sous-estimée en Amérique. »
Saviez-vous qu’un meilleur sommeil vous aide à mieux vivre de plusieurs manières ? Le sommeil est biologiquement absolument nécessaire. C’est essentiel à une bonne santé physique, une bonne santé mentale, un bon fonctionnement cognitif, un fonctionnement émotionnel. Nous devons dormir suffisamment pour pouvoir traiter les gens comme nous avons réellement l'intention de les traiter, afin que notre fusible ne soit pas trop court.
Nous avons besoin de bien dormir pour bien fonctionner émotionnellement et nous ne nous arrêtons pas souvent pour y penser, mais le sommeil est essentiel à notre fonctionnement au travail, à notre productivité, à nos performances au travail, et même la sécurité est en danger si nous ne dormons pas bien.
Donc, pour le webinaire d'aujourd'hui, regardons les objectifs d'apprentissage, ce dont nous allons parler. Alors arrêtez-vous vraiment et parlez plus en détail des raisons pour lesquelles le sommeil est important.
Je veux que, d'ici la fin de ce webinaire, vous réfléchissiez différemment au sommeil et que vous valorisiez réellement le sommeil, au lieu de penser au sommeil, faites-le uniquement parce que je le dois. J'ai l'impression de ne pas faire les choses quand je dors. Laissez-moi voir à quel point je peux dormir peu tout en fonctionnant assez bien. C’est un jeu auquel beaucoup d’entre nous jouent, et ce n’est pas celui auquel nous devons jouer pour notre santé.
Pour pouvoir penser à vous-même, et au fur et à mesure que je parcoure le matériel, je veux que vous rendiez cela très pratique et réel pour vous. Je veux que vous réfléchissiez à cette deuxième puce, pourquoi ne dormez-vous pas suffisamment.
Quelles sont les conséquences du manque de sommeil et du manque de sommeil ? Nous allons faire un bilan de votre comportement de sommeil et un bilan de votre dette de sommeil, et je décrirai ce qu'est une dette de sommeil.
Et puis la partie la plus importante du webinaire d'aujourd'hui, quelles sont les stratégies pratiques, les conseils et les outils, les choses que vous pouvez faire immédiatement pour vous aider à mieux dormir.
D'accord! Voyons pourquoi le sommeil est important. Nous allons commencer ici parce que je veux augmenter votre motivation pour dormir suffisamment.
Non seulement un bon sommeil garantit une meilleure qualité de vie, mais examinons également toute cette liste à puces d’avantages. Pour que notre cerveau fonctionne bien et pour que notre bien-être émotionnel soit à un niveau élevé, nous devons dormir suffisamment. Lorsque nous ne dormons pas bien, nous sommes brumeux et grincheux. Je pense que nous le savons tous. Si on y ajoute la faim, on peut avoir faim en un clin d'œil.
Alors qu’en est-il des fonctions exécutives telles que les compétences cognitives et la performance ? Il ne s'agit pas d'une performance physique, mais d'une performance qui inclurait la résolution de problèmes au travail, la capacité à respecter les délais. Cela dépend de vous et de votre travail, de votre rôle, mais pour pouvoir vous sortir du parc au travail, vous devez dormir suffisamment pour pouvoir le faire.
Quand on y pense, si nous ne dormons pas suffisamment et que nous nous attendons à résoudre des problèmes assez intenses, à réfléchir ou à réfléchir à un niveau élevé, nous ne savons peut-être pas où se trouvent nos clés de voiture ou où nous avons garé notre voiture. Ouais, ça peut être un problème.
Qu’en est-il de la productivité de votre lieu de travail ? Absolument, nous devons dormir suffisamment pour pouvoir être productifs et engagés au travail.
Propriétés réparatrices sur place pendant le sommeil. Parfois, les gens pensent au sommeil comme oh, je viens juste de subir un examen et mon corps est comme en vacances, tout comme, OK, j'ai un espace vide dans ma tête. Ce n'est pas ce qui se passe avec le sommeil. Cela fait partie de ce qui se passe pendant certaines parties du sommeil, mais le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement) est essentiel. Cela et le sommeil profond nous aident absolument à consolider la mémoire. Ils nous aident à traiter les informations. Cela nous aide à être capables d’apprendre et de transformer les choses en un endroit où nous pouvons nous en souvenir à long terme. C’est donc d’une importance cruciale, absolument !
Regardons le haut de la colonne suivante. Si vous avez entendu quelque chose qui vous dérange ou si vous avez un problème à résoudre ou si vous ne savez tout simplement pas quoi faire à propos de quelque chose, dormez dessus. Savez-vous que dormir dessus est vraiment utile à plusieurs reprises. Si je pouvais vous voir, je vous demanderais de me montrer votre main, si vous avez déjà trouvé une solution dans votre sommeil ou trouvé des idées lorsque vous êtes confronté à un défi dans la vie. La plupart d'entre nous ont eu ces opportunités où, pendant que nous dormions dessus, de bonnes choses se sont produites et nous nous sommes réveillés non seulement rafraîchis, mais avec des idées sur la façon d'améliorer les choses.
Le sommeil facilite l'apprentissage, la consolidation de la mémoire. Et votre système immunitaire ? Savez-vous que pour que notre corps soit réparé, que la guérison ait lieu, si vous avez déjà eu un accident ou une intervention chirurgicale, ce que les professionnels de la santé nous disent de faire, c'est de nous assurer que nous nous reposons suffisamment, car c'est pendant cette partie du sommeil de notre vie où les choses sont réparées, les muscles, les tissus et les os. Cela stimule notre croissance et notre développement et nous pouvons accumuler de l’énergie pour le lendemain.
Le revers de la médaille est également vrai. Si nous sommes réellement privés de sommeil de manière chronique, nous tombons malades beaucoup plus facilement, et si nous avons des tendances génétiques à certaines maladies chroniques, c'est un peu effrayant, mais le manque de sommeil peut les déclencher.
Alors qu’en est-il de la perte de poids ? Il y a beaucoup de gens qui pensent que je veux juste perdre quelques kilos ou que je veux manger plus sainement. Nous nous concentrons beaucoup sur la nourriture que nous consommons et sur l'activité physique, comme l'exercice, lorsque nous travaillons à être en meilleure santé.
Ce qui est fondamental, avant même ce que nous mettons dans nos trous en termes de nourriture, ou combien nous bougeons en termes d'activité physique, le fondement de cela et la base est un bon sommeil solide.
Ghréline et leptine et deux hormones. La ghréline est l'hormone du monstre des cookies. Cela nous fait penser que nous avons tout le temps faim et la leptine est le merci, j'en ai assez. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, la ghréline passe à la vitesse supérieure et nous pensons que nous avons tout le temps faim et la leptine ne s'enregistre pas vraiment et nous n'enregistrons pas la satiété. Il se peut donc que nous mangions tard le soir alors que ce dont nous avons besoin, c’est de dormir davantage.
Voici quelques éléments supplémentaires expliquant pourquoi le sommeil est important : il diminue notre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, d'arthrite et de vieillissement prématuré. Est-ce que ça le fait pour vous ?
Cela favorise également la santé physique. Notre glycémie est mieux régulée lorsque nous dormons suffisamment et cela peut aider à prévenir, si nous avons ces tendances génétiques vers quelque chose que nous ne voulons vraiment pas voir se développer dans notre vie, cela fournit une certaine assurance et, espérons-le, celles-ci ne seront pas déclenchées. facilement parce que nous dormons suffisamment.
Alors regardons, et vous, pourquoi ne dormez-vous pas suffisamment ? Et je sais qu’une réponse typique est qu’une certaine version n’est pas suffisante pour que je puisse la parcourir. J'ai beaucoup de responsabilités; Vous tous qui rejoignez l'appel avez certainement des emplois à temps plein chargés, et j'espère que vous avez aussi une vie en dehors du travail, cela dépend de l'endroit où vous en êtes dans votre vie, de ce à quoi ressemble cette vie et de ce qui pourrait vous attirer là où vous vous sentez. comme si tu n'avais pas assez de minutes dans la journée.
Dans cet endroit, où nous n'avons pas l'impression de disposer de suffisamment de minutes dans la journée, nous donnons la priorité à toutes les choses que nous voulons faire et le sommeil est repoussé au fond, où nous nous disons : « OK, je vais sacrifier le sommeil, alors Je peux faire plus.
Et écoutez, je sais, j'y suis allé. J'ai l'avantage d'avoir beaucoup plus d'années à mon actif maintenant et j'apprécie le sommeil d'une manière que je n'avais pas l'habitude de faire, parce que j'étais la personne qui me disait, je peux me débrouiller avec six heures de sommeil, probablement cinq. des heures de sommeil et je m'en sortirai plutôt bien. Et je suis capable de faire da, da, da, da.
Vous savez quoi, ce que la National Sleep Foundation nous dit en termes de ce qu'est un sommeil suffisant, l'un d'entre vous oserait-il le deviner ? Ils recommandent en fait, sur la base de recherches, 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Je vais parler de dette de sommeil, parce que je sais que certaines personnes se sentent bien, je comprends que si vous travaillez du lundi au vendredi, je reçois cela du vendredi soir au samedi matin et du samedi soir au dimanche matin, mais ensuite la semaine de travail commence et je je ne dors pas suffisamment. C'est une situation assez courante.
Alors qu’en est-il des problèmes et troubles du sommeil non diagnostiqués ou non traités, comme l’apnée du sommeil ; nous allons parler davantage de ceux-ci à venir. Je veux que vous sachiez que les troubles du sommeil peuvent être diagnostiqués et traités. Vous voulez toujours commencer par un professionnel de la santé. Ils proposent désormais des études du sommeil qui peuvent être réalisées à la maison, elles sont moins chères et il n'est pas nécessaire d'aller dans un centre du sommeil.
Si vous avez des inquiétudes et que vous vous demandez si vous souffrez d'un trouble du sommeil, consultez un professionnel de la santé, consultez un spécialiste, vérifiez votre assurance, vous voulez certainement vous assurer que les choses sont couvertes avant de supposer qu'elles le sont, mais assurez-vous d'obtenir plus d'informations.
Qu’en est-il des mauvaises habitudes de sommeil ? À quoi cela peut-il ressembler? Cela pourrait ressembler à cela lorsque j'ai parlé de ne pas valoriser le sommeil ou de ne pas considérer le sommeil comme un luxe, je le fais simplement en vacances.
Croire que l'on peut rattraper son retard le week-end et rattraper son retard le week-end vaut mieux que ne jamais rattraper son retard, mais le véritable rattrapage ne quitte pas notre corps de la même manière que si nous dormions suffisamment toutes les nuits de la semaine. .
Qu’en est-il du temps passé trop longtemps devant un écran, pourrait-il s’agir d’une mauvaise habitude de sommeil ? Dormir avec ce téléphone portable ou cet iPad, la télévision est-elle allumée, avez-vous des trucs avec de la lumière qui peuvent vraiment interférer avec votre capacité à vous endormir, à rester endormi, à traverser les étapes du sommeil de manière réparatrice.
SMS, réseaux sociaux, êtes-vous sur Facebook et Instagram la nuit ? Ouais. L'une des techniques à laquelle vous pourriez déjà commencer à réfléchir si vous avez l'impression que l'électronique est en partie responsable de la raison pour laquelle vous ne dormez pas suffisamment est de prendre soin de l'électronique avant de vous coucher, puis lorsque vous vous couchez, c'est une zone sans électronique. C’est peut-être quelque chose sur lequel vous travaillez.
OK, qu’en est-il de la caféine, de la nicotine et de l’alcool, qui font partie de vos mauvaises habitudes de sommeil ? L'alcool, la caféine et la nicotine perturbent notre sommeil.
L'alcool, je sais que les gens diront, je m'endors mieux après un verre de vin ou juste ça et je dors mieux. Eh bien, vous pourriez vous endormir plus facilement, mais selon les recherches, une fois que les gens ont bu de l'alcool, l'alcool les prive du sommeil paradoxal. Nous n’entrons pas dans les étapes réparatrices et ne les suivons pas comme nous le ferions si nous n’avions pas eu d’alcool dans notre système.
Qu’en est-il du travail posté, du décalage horaire, de ces rythmes, des biorythmes qui sont en nous. Travail de nuit, si l'un d'entre vous change d'équipe ou si vous travaillez régulièrement une deuxième ou une troisième équipe, cela peut vraiment perturber votre horaire de sommeil. Lorsque vous êtes plus jeune, cela ne vous dérange peut-être pas autant, mais en vieillissant, cela peut être beaucoup plus difficile.
Pendant des années, le décalage horaire, c'était comme si, tout était dans la tête. Ce que nous savons est tout à fait vrai : tout n’est pas dans votre tête. Notre corps ayant une horloge biologique naturelle, lorsque nous voyageons dans différents fuseaux horaires ou dans différentes parties du monde, nous pouvons vraiment être mis au défi.
Essayer d'ajuster votre emploi du temps, surtout si vous sautez deux, trois, six ou dix fuseaux horaires, où les jours deviennent des nuits, les nuits deviennent le jour, s'il est possible d'essayer de planifier votre destination avant d'y arriver ou pour rester éveillé longtemps avant de vous présenter, ce sont des conseils qui peuvent être utiles.
Qu’en est-il des perturbations environnementales ? À quoi cela pourrait-il ressembler ? Ou si vous vivez à proximité du bruit, il pourrait y avoir du bruit à l'extérieur de la chambre dans laquelle vous dormez, selon la personne avec qui vous dormez, il peut y avoir des perturbations environnementales venant de l'autre côté du lit ; un partenaire qui ronfle, un partenaire qui a des comportements de sommeil qui peuvent impliquer des appareils électroniques qui vous dérangent ou qui s'allument, ou vous pourriez avoir un ou plusieurs enfants qui viennent et veulent grimper dans votre lit, ou vous dormez peut-être avec un animal de compagnie, ou dans au début de la nuit, l'animal n'est pas là, mais pendant la nuit, alors l'animal est là, et tout ça, n'importe lequel d'entre eux peut perturber notre sommeil.
De plus, la santé, la douleur chronique, l’anxiété, la dépression, etc., peuvent nous amener à interrompre notre sommeil. Si vous avez vécu quelque chose de très inattendu ; chagrin, perte, changements dans la vie, l'un des signaux d'alarme est les changements liés au sommeil, les changements liés à l'appétit, les changements liés à la concentration, une sorte de regard holistique sur la façon dont vous fonctionnez.
Alors, pourquoi ne dormez-vous pas suffisamment, c'est une question importante que vous devez vous poser, et ce que vous faites plus tard dans la nuit qui vous empêche de vous endormir, pourriez-vous être capable de travailler plus efficacement ou de laisser certaines choses aller. où vous pensez au sommeil de la même manière que vous pensez à vous brosser les dents, à passer des examens physiques, à vous assurer que vous êtes en aussi bonne santé que possible. Le sommeil est fondamental, tout comme ces autres choses.
Alors, quelles sont les conséquences de la somnolence ? Jugement et mémoire altérés, absolument ! Nous ne fonctionnons pas aussi bien lorsque nous sommes privés de sommeil. Notre prise de décision n’est pas aussi bonne. Notre mémoire ne fonctionne pas aussi bien. Nous ferons davantage d’erreurs, tant au travail qu’en dehors du travail. Nous avons du mal à nous souvenir à la fois du court terme et du long terme en termes de récupération, de difficulté à nous concentrer et de nombreux problèmes de productivité.
Notre temps de réaction peut être très lent. Il existe des risques pour la sécurité et nous sommes plus sujets aux accidents. Selon la National Sleep Foundation, une privation modérée de sommeil entraîne une déficience qui équivaut à un taux d'alcoolémie d'intoxication, comme un taux d'alcoolémie de 08, ce qui signifie que si vous êtes arrêté et que votre taux d'alcoolémie est de 08, vous êtes légalement ivre et vous allons avec le policier. Aucun d’entre nous ne veut certainement être dans cette position dans la vie.
Être éveillé pendant 18 heures ou plus, et réfléchissez-y, si vous dormez six heures par nuit et que le lendemain arrive, vous êtes éveillé 18 heures, et si vous conduisez à la fin de cette période de 18 heures, la façon dont vous réagissez dans la voiture en conduisant somnolent, c'est comme être légalement ivre. Cela augmente notre risque de problèmes de sécurité au volant et d’accidents.
La plupart des gens sont parfaitement conscients des dangers de l’alcool au volant, mais vous ne réalisez peut-être pas que la somnolence au volant peut être tout aussi mortelle. L'épuisement du sommeil, encore une fois, je vais le marteler, ralentit le temps de réaction, diminue la conscience, altère le jugement, augmente le risque d'accident.
Ne conduisez pas si vous êtes enclin à la somnolence au volant et si vous avez des difficultés à vous concentrer, si à un feu rouge vous avez l'impression de vous assoupir, si vous avez du mal à vous souvenir des derniers kilomètres que vous avez parcourus ou si vous avez l'air de vous assoupir. Je fais le tour et je dis wow, je ne sais même pas comment je suis arrivé ici, c'est un énorme signal d'alarme.
OK, continuons, qu'en est-il de l'irritabilité. Lorsque nous sommes privés de sommeil, notre seuil de patience descend très bas. Si vous respirez, je vous promets que cela vous arrive, cela nous arrive à tous, nous serons plus impatients. Cela peut avoir un impact sur nos relations au travail et en dehors du travail. Nous dirons et ferons des choses qui nous semblent oh, nous n'aurions pas dû dire ça, nous n'aurions pas dû faire ça, ce n'est pas bien.
Notre système immunitaire, comme nous en avons parlé. Saviez-vous que ce n'est pas indiqué ici, mais que même notre espérance de vie peut être inférieure lorsque nous sommes chroniquement privés de sommeil ?
OK, nous avons trois autres puces sur les conséquences de la somnolence. Le cortisol est l'hormone du stress. Lorsque nous sommes fatigués, nous avons en nous des niveaux plus élevés d’hormone de stress, même si nous n’avons pas vécu d’expérience terriblement stressante. C'est comme si notre ligne de base s'élevait et que nous étions déjà dans une tendance au combat ou à la fuite.
Troubles de l'humeur; ce sont des choses comme la dépression, l'anxiété, l'irritabilité. Quand nous sommes vraiment fatigués, ces choses peuvent nous arriver. Et nous augmentons, comme je l’ai dit, le risque de déclenchement de problèmes médicaux. Le manque de sommeil présente un risque plus élevé de développer une obésité chronique, une maladie cardiaque ou un diabète. Encore une fois, cela crée des ravages hormonaux dans notre corps.
OK, si cela ne vous déprime pas, regardons la dette de sommeil. Alors, qu’est-ce que c’est que la dette de sommeil ? Donc, si vous pensez au sommeil comme à un compte en banque, et quelle que soit la quantité de sommeil dont vous avez besoin, entre sept et neuf heures, et je sais que cela ressemble plus à la courbe en cloche de la National Sleep Foundation. Et ce qu’ils disent, c’est que la majorité des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux.
Vous pourrez peut-être vous contenter de six heures et demie de sommeil et fonctionner de manière optimale. J'ai lu et je crois que si vous êtes physiquement actif et faites de l'exercice, vous pouvez dormir plus efficacement. Vous pouvez entrer plus rapidement dans le sommeil paradoxal et plus profond et y rester plus longtemps. C'est peut-être juste une justification pour dormir un peu moins, mais cela pourrait fonctionner de cette façon.
Vous êtes peut-être une personne qui a besoin de plus de neuf heures de sommeil par nuit. Disons que quelle que soit la quantité dont vous savez vous-même avoir besoin, vous ne l'obtiendrez pas du dimanche soir au jeudi soir, car votre heure de réveil du lundi matin au vendredi matin est claire et tôt et la durée pendant laquelle vous vous endormez la nuit est après votre « heure du coucher ». Vous partez en week-end avec un compte bancaire dans le rouge pour dormir. C'est une dette de sommeil.
Alors, pouvez-vous dormir sur vos dettes le week-end ? Certains, mais d'après les chercheurs sur le sommeil, l'effet à long terme ne peut vraiment pas être inversé en dormant simplement davantage le week-end. Laissez-moi m'assurer que je n'ai manqué aucune balle ici.
Ouais. Chaque heure pendant laquelle vous perdez le sommeil augmente votre dette de sommeil. Et ce que nous voulons vraiment faire, c’est maintenir le sommeil dont nous avons besoin et la quantité dont nous nous rapprochons à un niveau égal à la plupart des nuits de la semaine. Et je sais que des choses arrivent, ce n'est pas possible tout le temps, mais nous y travaillons au moins. Et nous allons parler de quelques conseils ou moyens d’y parvenir et de le maintenir dans votre vie.
Il ne peut être réduit qu'en dormant davantage et le mieux est de l'amener dans un endroit où il fait mieux, puis de dormir régulièrement, comme je le dis.
Comme je l’ai mentionné, il n’est peut-être pas possible d’inverser complètement les effets à long terme du manque de sommeil. Plus la dette de sommeil est importante, plus vous êtes susceptible de vivre un micro-sommeil. Savez-vous ce que cela est? C'est comme au feu rouge, où tout d'un coup mes yeux sont somnolents.
Ou vous êtes en réunion et quelqu'un parle et disons que c'est une réunion en face à face et que vous devez vraiment être attentif, vous devez établir un contact visuel et éventuellement prendre des notes, et tout d'un coup vous réalisez, hé, mes paupières sont si lourdes. Je ne sais même pas combien de temps ils ont été fermés.
Ou vous êtes en conférence téléphonique, où personne ne peut vous voir, et tout d'un coup vous vous dites, oh non, c'est à mon tour de parler, je ne pense même pas que j'étais à l'appel ici. Je pense que je me suis en quelque sorte endormi.
Ce sont tous des microsommeils. Ce sont des épisodes involontaires où vous perdez votre attention. Cela peut durer de quelques secondes à quelques minutes.
Cela peut vous poser des problèmes. Pensez au travail, si cela se produit, votre réputation est en jeu, vous n'allez pas être vu comme vous souhaiteriez être vu par vos collègues, votre manager, vos clients. Problèmes relationnels ; Si quelqu'un qui vous est proche vous parle de quelque chose d'important pour lui et que vous vous endormez, il semble que vous n'êtes pas intéressé. Même si vous êtes vraiment intéressé, mais vous êtes tellement fatigué.
Les problèmes de sécurité sont énormes, comme je l’ai dit. J'ai eu le privilège de travailler en interne dans le secteur pétrolier et gazier pendant quelques années, et l'un des... c'était dans les services de santé et l'une des choses sur lesquelles nous avons travaillé si dur était d'aider les employés à comprendre la nature essentielle d'un sommeil adéquat pour être capable de fonctionner en toute sécurité dans un environnement de type champ pétrolifère à haut risque.
Et cela ne s'applique pas seulement si vous occupez un travail qui nécessite un casque de sécurité, cela s'applique également lorsque vous vous promenez ou conduisez votre voiture, car nous pouvons également avoir des accidents lorsque nous sommes privés de sommeil dans des endroits comme celui-là.
Très bien, nous allons changer de vitesse et parler de conseils. Alors, quelles sont les stratégies pour dormir suffisamment, afin d’avoir une vie meilleure et une meilleure santé ? Je veux donc que vous pensiez simplement à vous-même, et avant même de commencer à parcourir les diapositives, réfléchissez à ce que vous faites les nuits où vous dormez mieux ? Comment pourriez-vous faire en sorte que ces choses se déroulent de manière plus cohérente dans votre vie ?
OK, alors que faites-vous avec les jeunes enfants lorsque vous essayez de les entraîner à dormir seuls ? Vous faites une routine au coucher qui ne consiste pas à dire : OK, vous allez vous coucher dans une minute, allez, allons-y ! Vous devez les aider à se détendre, vous devez les aider à avoir une routine et un rituel qui les aident à se mettre dans la zone de l'heure d'aller dormir.
Les adultes ne sont pas différents, maintenant nous ne devrions pas manger, vous savez, des aliments riches en calories juste avant de vous coucher qui, en fonction de votre système gastro-intestinal, peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou d'autres problèmes. Vous savez, des choses comme les liquides et comment cela vous affecte, je sais qu'à mesure que les gens vieillissent, la quantité de liquide qu'ils ont bu le soir peut les empêcher de se lever pour aller aux toilettes la nuit, devenant plus sensible à cela avec l'âge et alors la capacité de se rendormir pourrait être très difficile.
Maintenant, vraiment, qu'en est-il de l'inquiétude ? Vous savez, vous avez des choses en tête avant de vous coucher qui y déversent du cortisol supplémentaire et rendent le débranchement très difficile. Vous savez, un conseil, si vous trouvez que vous avez des pensées inquiétantes, vous savez, écrivez-les avant de vous coucher et dites :
OK, je les ai capturés là-bas. Certaines personnes disent, oh non, si je les écris, alors je pense vraiment à elles, ce ne serait pas le but.
Le but est de les écrire et de se dire que j'ai capturé les choses qui me dérangent, j'y penserai demain quand je me sentirai plus reposé quand on changera de vitesse ici, et ensuite tu travailleras cognitivement sur la capacité de changer de vitesse, nous parlerons donc davantage de la façon de procéder à l'avenir.
Et ces appareils électroniques ? Je veux dire, ça peut faire partie d'un rituel du sommeil. Je sais ce qui s'est passé ce jour et cette heure. La plupart des gens dorment avec des appareils électroniques, il y en a au moins -- plusieurs fois, nous utilisons un téléphone portable pour nous réveiller le matin, donc nous avons en quelque sorte besoin, vous savez, que le téléphone portable se ferme, mais tout d'un coup, les téléphones portables est dans le lit et puis tu regardes, tu sais, des choses en ligne, et puis tout d'un coup, tu sais, tu regardes l'horloge, et c'est comme, oh non, j'essayais de m'endormir il y a 30 minutes et où sont passées les 30 dernières minutes, tu jouais à des jeux, tout ça. Tweeting, Instagram, la liste est longue.
Pensez à votre propre rituel, à votre routine nocturne et ajustez-le. Vous voulez minimiser le bruit, vous voulez que la lumière et la température soient vraiment idéales pour dormir. Vous savez, il y a des applications qui font du bruit léger, certaines personnes dorment avec un ventilateur à cause de la nuit qu'il fait, essaient de rendre la pièce aussi sombre que possible ; encore une fois, cela dépend de l'endroit où vous vivez et de l'environnement à l'extérieur de votre chambre, mais plus la température peut être sombre et confortable. Et c'est une recommandation un peu plus froide de la National Sleep Foundation. Je vais m'assurer d'en parler à mon mari lorsqu'il dit que je le gèle.
Ouais, à ton avis, quelle devrait être la température ? Encore une fois, selon la National Sleep Foundation, c'est entre 60 et 67 ans. Je sais que la plupart des gens comme ça me gèlent. Alors pensez simplement à vous, mais ne faites pas trop chaud ou vous vous réveillerez chaud. Et utilisez des draps qui vous font du bien, vous savez ; quoi que vous dormiez, assurez-vous que cela vous fait du bien ; des couvertures à un niveau tel que ce qui vous couvre là où cela vous fait du bien. Oui, toutes ces choses comptent vraiment.
Vous pouvez consulter des sites Web et des applications pour écouter de la musique, vous savez, qui aide à vous endormir, parfois un bain chaud peut aider à calmer votre corps, vous savez, écouter, faire de la méditation, pratiquer la pleine conscience, quelques étirements légers, une respiration profonde, un peu de yoga. , vous savez, vraiment amener votre esprit à penser au repos et à vous ressourcer, même prendre des vacances dans votre esprit peut faire partie d'une routine nocturne où vous fermez les yeux et pensez à une scène relaxante. Vous connaissez un endroit que vous avez visité ou un endroit dont vous rêvez, cela peut être incroyablement utile.
Quand j'étais à l'université, j'avais beaucoup de mal à dormir et j'étais dans un dortoir avec ma bonne amie Marian. Certaines nuits, Marian n'avait aucune difficulté à s'endormir et je m'allongeais là et m'allongeais là. Et certaines nuits je disais Marian et la plupart du temps elle répondait, elle avait le sommeil léger, même si elle avait un bon sommeil et elle disait, oui, on dirait que tu es réveillé, et parfois elle disait, eh bien, je suis maintenant. Et donc, je n'arrive pas à dormir, et c'est une blague maintenant que nous avons été amis toute notre vie, et elle me disait de penser au velours noir. Le velours noir peut faire partie de votre routine nocturne. Il y a quelque chose dans la douceur et l'obscurité du velours noir si vous pouvez visualiser cela, s'il est plus difficile de visualiser une scène relaxante, cela peut en faire partie. Je sais que je vous donne beaucoup d'idées dans le cadre de cette routine nocturne.
Un journal de gratitude, vous savez, si vous avez des enfants plusieurs fois, nous les voulons, cela dépend, vous savez, de votre système de croyance, de votre croyance spirituelle, de votre pratique religieuse, tout ça, mais penser aux choses de la vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut aide vraiment à changer la chimie du cerveau et peut aider si vous avez cette décharge de cortisol.
Même pour écrire ces choses, vous savez, tenir un journal de gratitude qui peut être très utile et y écrire avant l'heure du coucher, vous savez, la lumière du soleil, je sais si ce n'est pas une routine nocturne mais pour avoir à nouveau un peu de soleil naturel, Portez un écran solaire, ne vous retrouvez pas avec les conséquences d'une exposition trop longue à la lumière naturelle du soleil. Mais les rayons du soleil peuvent être très utiles pour réguler davantage nos rubans biologiques.
Essayez de garder, regardez la puce sur la deuxième colonne, la première. Un horaire de sommeil régulier, un horaire de réveil régulier, y compris le week-end, je sais, beaucoup de gens disent, oui, j'ai ça avec mon cerveau, mais c'est vraiment difficile d'exécuter ça dans ma vie. Faites-le autant que vous le pouvez. Je sais qu'une fois, une femme dans un cours de sommeil a dit, il y a des années, j'utilise mon téléphone portable, et je me dis, oui, la plupart d'entre nous utilisent notre téléphone portable pour se réveiller. Et elle dit, non, non, non, j'utilise mon téléphone portable pour me coucher, et j'ai remarqué récemment que j'utilisais Fitbit. Sur l'application Fitbit, il y a une icône qui vous aidera à établir votre routine du coucher, vous lui indiquerez combien d'heures vous devez dormir, à quelle heure vous allez vous lever et cela vous aidera à vous préparer au moment où vous devrez vous préparer. pour le lit. N'est-ce pas génial ? La technologie à son meilleur.
Très bien, pensez-vous qu'il existe d'autres très bons conseils pour dormir dont nous n'avons pas encore parlé ? J'ai encore une diapositive, complète et bien sûr, je vais en ajouter et développer certaines.
Endroit si reposant pour dormir. Oui, comme je l'ai dit, les conditions comptent, l'obscurité, le calme, et je sais que je pourrais le mentionner et je ne m'en prends pas vraiment à mon mari, même si je le suis peut-être un peu.
Il a donc travaillé dans les services d'urgence pendant 31 ans, il est maintenant à la retraite, mais pendant cette période, même lorsqu'il était superviseur, il devait surveiller les radios même lorsqu'il essayait de se reposer la nuit et de dormir un peu, et quelque chose s'est passé dans son cerveau pendant ces années de sommeil avec tout ce vacarme où l'homme ne peut pas dormir sans bruit, il dort avec des écouteurs et une sorte de bruit qui lui passe tout le temps dans le cerveau.
Ces dernières années, il ne s'est pas senti aussi reposé et il y a de nombreuses raisons à cela, mais je sais que l'un des problèmes est la lumière et le bruit qui proviennent de son iPad et de ses écouteurs, son côté du lit et j'aime l'obscurité et le calme. Donc, je suis là depuis 38 ans, je me dis, hé, peux-tu simplement tirer la couverture sur ton iPad et toi et ton iPad vous blottir là-bas, donc de mon côté c'est sombre et calme ?
Et il est vraiment accommodant et gentil à ce sujet, et ce que je lui souhaite vraiment et je lui rappelle même, j'ai en fait écrit un programme de sommeil et je suis coach en santé et bien-être et je peux totalement le redresser dans le domaine du sommeil si il voulait juste me laisser entrer, mais il me dit qu'il l'a relevé et m'a embauché.
Ainsi, lorsque vous couchez avec quelqu'un et que son idée de ce à quoi devrait ressembler l'environnement ne correspond pas à la vôtre, faites en sorte que cela fonctionne pour vous, trouvez un moment et un moyen de communiquer à ce sujet et faites en sorte que cela fonctionne autant que possible.
Et si on faisait de l'exercice ? Je ne recommande pas de garder votre tapis roulant juste à côté de votre lit ou de votre vélo elliptique et vous allez, allez, allez, allez et faites un très bon cardio, puis c'est comme 5 minutes avant l'heure du coucher et ensuite vous essayez de vous coucher. et va te coucher.
Il y a une poussée d'endorphine qui se produit avec l'activité physique, le cardio, qui peut nous empêcher de nous endormir.
Vous savez, j'ai mentionné la caféine, la nicotine et l'alcool pour m'assurer que différentes personnes ont différents niveaux de sensibilité à la caféine. La caféine et la nicotine sont toutes deux stimulantes. Je connais certaines personnes et j'en étais une, je ne devrais vraiment pas prendre de caféine après midi environ.
Si je bois du café l’après-midi ou en début de soirée ou même si je bois trop de thé glacé, je peux le ressentir. Je suis juste très sensible à la caféine. Connaissez-vous et essayez de vous déconnecter des stimulants. Il n’y a personne qui consomme de la nicotine qui ne sache que ce n’est pas bon pour lui. Il y a toutes sortes de raisons qui rendent cela difficile à arrêter, mais sachez simplement que fumer, mâcher stimule votre corps et rend difficile le passage dans une zone d'endormissement, et nous avons parlé de l'alcool.
Et la sieste ? C'est intéressant. Il y a deux écoles qui ont pensé à la sieste. Maintenant, j'en doute, à moins que vous ne travailliez dans une entreprise très progressiste et dotée d'une salle de sieste, mais la plupart des entreprises Corporate America ne disposent pas de salles de sieste pour rester dans le temps. Je sais que certains les obtiennent.
Les recherches sur le sommeil nous indiquent que, pour certaines personnes, une sieste de 15 ou 20 minutes peut en fait être très régénératrice. Vous devez vous connaître. Ce qui n'est pas recommandé, c'est de faire une sieste et c'est plutôt une chose qui peut arriver le week-end. Vous faites des siestes et dormez longtemps pendant la journée, puis vous avez du mal à vous endormir la nuit. Donc, oui, vous êtes reposé après la sieste, mais les perturbations que cela provoque la nuit à venir avec votre sommeil, c'est comme si cela n'en valait pas vraiment la peine.
Alors, comme nous le faisons avec les jeunes enfants, respectez un horaire. Vous savez qu'une courte sieste est utile, assurez-vous de vous réveiller et que cela ne devienne pas une sieste trop longue. Utilisez votre chambre. Vous ne devriez pas payer vos factures. Vous savez, sur votre lit, tous les autres trucs électroniques que j'ai mentionnés, les chambres sont destinées à l'activité sexuelle et au sommeil. Garde cela à l'esprit.
D'accord! Qu'en est-il de l'aide médicale, de l'aide du PAE en cas de stress ? Ouais, je vais vous donner l'aperçu EAP maintenant. Si, au cours de cette période, vous êtes du genre, je pense que je sais ce qui interfère le plus avec mon sommeil. C'est le stress, et je suis inquiet, anxieux ou déprimé ou j'ai eu ces changements dans ma vie, vous savez, ou j'en ai juste marre de la surcharge, il n'y en a pas assez pour moi. Le PAE est un excellent endroit où aller pour aider à comprendre ce qui se passe et à organiser des séances de résolution de problèmes sur la manière d'améliorer les choses le plus rapidement possible.
Si, d’un point de vue médical, vous pensez qu’il pourrait y avoir un problème, encore une fois, comme je l’ai mentionné plus tôt, consultez votre médecin, consultez un spécialiste du sommeil. Les troubles du sommeil peuvent être diagnostiqués et traités. Ce que nous ne voulons pas faire, c'est simplement soigner ceux-ci avec des choses comme s'il existe des milliards d'analgésiques qui incluent désormais des somnifères et qui contiennent des PM à l'extrémité que vous pouvez acheter en vente libre. Et je connais des gens qui peuvent les utiliser occasionnellement, ils le peuvent, il y a une dépendance qui peut se développer avec ces médicaments.
Encore une fois, je ne suis pas un spécialiste du sommeil, mais je dirais simplement d'être prudent et d'en parler à votre professionnel de la santé. Je sais aussi qu'Ambien, Lunesta, Sonata et d'autres somnifères créent une dépendance et ce que vous ne voulez pas faire, c'est commencer par l'un d'entre eux, sans comprendre que votre corps peut en devenir dépendant, et des mois plus tard, il le ferait. dis, oh non, je ne peux pas dormir du tout sans ça et j'en ai besoin de plus. C'est un problème. Ainsi, vous pouvez parler à des professionnels de la santé et demander de l’aide.
Médicaments, j'ai oublié de le mentionner plus tôt. En ce qui concerne les problèmes médicaux, si vous prenez des médicaments, consultez votre pharmacien ou votre médecin ou lisez la brochure qui accompagne le médicament pour voir si les interférences avec le sommeil sont l'un des effets secondaires.
Différentes personnes réagissent différemment, mais les médicaments peuvent avoir des effets secondaires. Si vous ne dormez pas bien et que c'est probablement à cause des médicaments que vous prenez, consultez votre professionnel de la santé pour voir s'il existe un autre médicament qui n'aurait pas cet effet secondaire de l'insomnie et qui pourrait quand même vous apporter médicalement les avantages que vous avez. besoin d'un médicament comme celui-là.
D'accord! Si vous vous réveillez, il y a ici deux écoles de pensée. Cette balle dit : ne sors pas du lit. Vous savez, n'allumez pas la lumière. Ne prenez pas votre téléphone portable. Ne lisez pas. Ne stimulez pas votre cerveau. Allongez-vous dans du velours rose ou noir ou faites une visualisation ou une respiration profonde et essayez de dormir. Ne regardez pas l'horloge, parce que quand vous vous dites, oh non, maintenant il est 2 heures du matin et je ne dors toujours pas, et puis vous vous sentez pire et puis ça s'excite en vous.
Ne regardez pas l'horloge, restez allongé là, faites les choses relaxantes dont nous avons parlé. C'est plutôt l'école de pensée, mais j'ai aussi lu pour que certaines personnes se lèvent du lit et lisent un peu, cela peut les aider à se rendormir.
Vous devez vous connaître. Le but n’est pas de surstimuler votre cerveau ou de le faire fonctionner lorsque vous avez des difficultés à vous rendormir.
Alors, quelles sont les choses les plus importantes dont nous avons parlé ? Eh bien, ce n'est même pas répertorié séparément sur une puce, mais j'aimerais que vous pensiez à vous et à vos défis en matière de sommeil. J’espère que vous comprenez maintenant que le sommeil est un besoin biologique fondamental. Nous ne pouvons pas le nier. Il est essentiel à notre santé globale et à notre fonctionnement dans la vie ; notre performance, notre sécurité, la qualité de notre vie, pratiquement tous les aspects de notre vie sont affectés par la façon dont nous dormons.
La privation de sommeil a de graves conséquences négatives sur la santé. Vous savez, nous tomberons malades plus facilement, nous courons un risque plus élevé de troubles de l'humeur, de choses comme la dépression, l'anxiété, il y a un énorme risque pour la sécurité comme j'en ai parlé.
Vous savez, un sommeil suffisant aide. Une personne peut faire de l'exercice, elle peut manger, où dans la formule du nombre de calories que j'absorbe, en termes de nourriture, combien j'en brûle avec l'exercice, les activités de la vie quotidienne et le taux métabolique au repos. Cette formule, si elle fonctionne correctement, si vous brûlez plus que ce que vous consommez, vous allez perdre du poids.
Si vous brûlez plus que ce que vous consommez et que vous manquez de sommeil, votre corps va conserver son poids. Comme c'est fou cette formule ! Ne souhaiteriez-vous pas que ce ne soit pas vrai, mais c'est le cas et je pourrais ajouter de même que je ne suis pas suffisamment hydraté, bien que ce ne soit pas un cours sur l'eau. Assurez-vous d'avoir du liquide et de l'eau : l'eau est différente du Coca light. Obtenez de l'eau dans votre corps.
Ainsi, dormir suffisamment et boire suffisamment d’eau aident à maintenir un poids santé et peuvent aider à réduire les files d’attente d’appétit, à contrôler l’appétit, à faire des choix sains et à faire de l’activité physique.
L’établissement de pratiques de sommeil saines aide à prévenir les problèmes de santé et à favoriser un sommeil optimal de haute qualité. Encore une fois, tout comme vous le feriez avec un enfant, aidez-vous à rassembler votre routine du coucher et votre horaire de sommeil et choisissez parmi les conseils que nous avons passés en revue pour ce qui semble être le plus utile pour vous.
Examinons maintenant votre PAE. J'aimerais donc dire qu'il n'y a pas de problème trop petit ou trop grand pour votre programme d'aide aux employés. En participant au webinaire, vous bénéficiez tous des avantages du PAE grâce à Beacon Health Options. Vous disposez d'un numéro vert et d'un site Internet dédié que vous pouvez trouver auprès de votre entreprise car chaque entreprise dispose d'un numéro gratuit et d'un site Internet dédié très spécifiques. Alors, regardez là-bas pour connaître les détails de votre prestation. Le PAE vous aidera de manière proactive dans la vie. Si quelque chose de bien se prépare dans votre vie, disons que vous vous mariez, que vous ajoutez un enfant ou que vous obtenez une promotion et que vous voulez vraiment planifier la transition la plus douce possible. Le PAE peut vous y aider.
Si vous avez des objectifs en matière de santé, des objectifs personnels, des objectifs professionnels et que vous souhaitez en parler avec quelqu'un, aider à identifier les obstacles, comment les surmonter, vous préparer au succès, c'est un autre avantage du PAE que bien souvent les gens n'ont pas. Je n'y pense pas.
Nous pensons davantage à l’autre extrémité du PAE lorsque des événements traumatisants surviennent ; vous savez, le chagrin et la perte, ou la dépression et l'anxiété, vous savez, les choses inattendues dans la vie, les difficultés relationnelles, le PAE est là pour vous aider. Cela peut être au travail, avec des couples, avec des enfants, dans n'importe quelle relation dans notre vie pour laquelle le PAE peut nous aider.
La dépendance, vous savez, tout type de dépendance. Le PAE peut aider à l’évaluation et faire des recommandations de traitement. Problèmes d'équilibre travail-vie personnelle et croyez-moi, il n'y a pas de nirvana en matière d'équilibre travail-vie personnelle. C'est quelque chose que nous recherchons, « synergie » est un meilleur terme. Nous voulons donner un sens à notre objectif dans tous les domaines de notre vie. Cela dépend du package d’avantages sociaux choisi par votre entreprise. Vous pouvez bénéficier de consultations financières et juridiques sans frais pour vous. Vous pourriez également bénéficier d’une référence en matière de soins aux enfants et aux personnes âgées. Vous pouvez même bénéficier de services de conciergerie.
Alors, vérifiez simplement auprès de votre entreprise pour connaître les détails de votre avantage. Ainsi, 24 heures sur 7 et 3 jours sur XNUMX, il n'y a pas une minute d'un jour d'une semaine, d'un mois ou d'une année où le PAE n'est pas disponible. De vraies personnes répondent au téléphone, même à XNUMX heures du matin et même en vacances et ce sont des professionnels formés. Ils résoudront les problèmes avec vous et vous aideront à trouver des personnes qui peuvent vous aider. L'entreprise peut bénéficier du PAE téléphonique si elle a choisi cette option.
Soyez assuré que le PAE est confidentiel. Votre entreprise ne sait pas si vous contactez Beacon Health pour accéder à vos prestations. La prestation est également étendue aux membres de votre foyer et aux membres de votre famille éligibles, même s'ils ne vivent pas dans votre foyer.
Donc, notez simplement qu'il y aura un certain nombre de sessions qui seront couvertes, et généralement, selon la façon dont se lit l'avantage, il s'agit d'un certain nombre de sessions par personne, par numéro et par an. C'est donc un avantage formidable. Et bien souvent, c’est un secret bien gardé, je vous encourage donc à l’utiliser.
Un autre secret bien gardé est votre Beacon Health Options site web. Généralement, il s'agit de atteintsolutions.net suivi d'une barre oblique (/) avec quelque chose à voir avec votre entreprise, mais vous pouvez avoir un site dédié qui porte un nom différent.
Ce qu'il faut savoir sur ce site, il y a pléthore d'informations. C'est un site Web primé. Moteur de recherche rapide, articles, évaluations, autres webinaires, communiqués de presse, je vous encourage, passez un peu de temps, le retour sur votre investissement en temps sera formidable.