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Stan Pelham : Bonjour et bienvenue au webinaire d'aujourd'hui intitulé « Mieux dormir pour mieux vivre ». Je m'appelle Stan Pelham et je serai l'animateur du webinaire d'aujourd'hui.
Notre présentateur aujourd'hui est Kris Hooks. Kris Hooks est un conseiller professionnel agréé, un thérapeute conjugal et familial, un professionnel certifié de l'aide aux employés et un coach de bien-être certifié.
Kris a fourni et géré des employés dans le domaine de la santé comportementale pendant 30 ans. Elle a écrit et animé des séminaires et des webinaires pour des centaines d'organisations et de nombreuses entreprises Fortune 500.
Nous sommes heureux d’avoir Kris parmi nous aujourd’hui, et sans plus tarder, je vais lui céder la parole.
Crochets de Kris : Stan, merci beaucoup ! Je vous invite tous à regarder la photo du monsieur sur notre diapositive d'ouverture. On dirait qu'il dort comme un bébé. Si je vous demande, comment dormez-vous ces jours-ci ? Je suppose que vous avez des difficultés, sinon vous n'auriez pas choisi de participer à ce webinaire.
Je voudrais commencer par mettre le sommeil en perspective. Le Dr Oz l'a très bien dit dans son émission The Dr. Oz Show : « Le sommeil est la crise sanitaire la plus sous-estimée aux États-Unis. »
Saviez-vous qu'un meilleur sommeil contribue à une meilleure vie de multiples façons ? Le sommeil est biologiquement indispensable. Il est essentiel à une bonne santé physique, mentale, cognitive et émotionnelle. Nous devons dormir suffisamment pour pouvoir traiter les autres comme nous le souhaitons, afin de ne pas être trop impatients.
Nous avons besoin de bien dormir pour bien fonctionner émotionnellement et nous ne nous arrêtons pas souvent pour y penser, mais le sommeil est essentiel à notre fonctionnement au travail, notre productivité, notre performance au travail, même la sécurité est en danger si nous ne dormons pas bien.
Pour le webinaire d'aujourd'hui, examinons les objectifs d'apprentissage, dont nous allons parler. Arrêtons-nous un instant pour expliquer plus en détail l'importance du sommeil.
Je veux que, d'ici la fin de ce webinaire, vous ayez une vision différente du sommeil et que vous l'appréciiez réellement, au lieu de penser que le sommeil est une nécessité. J'ai l'impression de ne pas être productif quand je dors. Voyons voir si je peux dormir un peu et rester fonctionnel. C'est un jeu auquel beaucoup d'entre nous jouent, et non celui dont nous avons besoin pour notre santé.
Pour que vous puissiez réfléchir à vous-même, et à mesure que je vous présente ce document, je veux que vous le fassiez de manière concrète et concrète. Je veux que vous réfléchissiez à ce deuxième point : pourquoi ne dormez-vous pas assez ?
Quelles sont les conséquences d'un manque de sommeil ? Nous allons examiner votre sommeil et votre déficit de sommeil, et je vous expliquerai ce qu'est un déficit de sommeil.
Et puis la partie la plus importante du webinaire d'aujourd'hui, quelles sont les stratégies pratiques, les conseils et les outils, les choses que vous pouvez faire immédiatement pour vous aider à mieux dormir.
Très bien ! Voyons maintenant pourquoi le sommeil est important. Nous allons commencer par là pour vous motiver à dormir suffisamment.
Un bon sommeil ne garantit pas seulement une meilleure qualité de vie, mais il est également essentiel de passer en revue cette liste de bienfaits. Pour que notre cerveau fonctionne bien et que notre bien-être émotionnel soit optimal, nous devons dormir suffisamment. Lorsque nous ne dormons pas bien, nous sommes confus et grincheux. Je pense que nous le savons tous. Si on y ajoute la faim, on peut devenir irritable en un clin d'œil.
Qu'en est-il des fonctions exécutives, comme les compétences cognitives et la performance ? Il ne s'agit pas de performance physique, mais de performance qui inclut la résolution de problèmes au travail et le respect des délais. Cela dépend de vous et de votre poste, mais pour être performant au travail, il est essentiel de dormir suffisamment.
À bien y penser, si nous ne dormons pas suffisamment et que nous nous attendons à résoudre des problèmes complexes, à faire un brainstorming ou à réfléchir à un niveau élevé, nous risquons de ne plus savoir où sont nos clés de voiture ni où nous l'avons garée. Oui, cela peut être un problème.
Qu'en est-il de votre productivité au travail ? Absolument, nous avons besoin d'un sommeil suffisant pour pouvoir être productifs et engagés au travail.
Propriétés réparatrices pendant le sommeil. On pense parfois au sommeil comme si on était en vacances, comme si on avait un trou de mémoire. Ce n'est pas le cas pendant le sommeil. C'est ce qui se passe pendant certaines phases du sommeil, mais le sommeil paradoxal (ou mouvement oculaire rapide) est essentiel. Ce sommeil, ainsi que le sommeil profond, nous aident à consolider la mémoire. Ils nous aident à traiter l'information. Ils nous aident à apprendre et à mémoriser les informations à long terme. C'est donc absolument essentiel !
Regardons le début de la prochaine chronique. Si vous avez entendu dire que quelque chose vous tracasse, que vous avez un problème à résoudre ou que vous ne savez tout simplement pas quoi faire, dormez. Savez-vous que dormir est souvent très utile ? Si je pouvais vous voir, je vous demanderais de me montrer votre main. Avez-vous déjà trouvé une solution ou trouvé des idées pendant votre sommeil face à un défi de la vie ? La plupart d'entre nous ont eu ces occasions où, pendant notre sommeil, de bonnes choses se sont produites et nous nous sommes réveillés non seulement revigorés, mais avec des idées pour améliorer les choses.
Le sommeil facilite l'apprentissage et la consolidation de la mémoire. Qu'en est-il de votre système immunitaire ? Savez-vous que pour que notre corps se répare et guérisse ? Si vous avez déjà subi un accident ou une intervention chirurgicale, les professionnels de la santé nous recommandent de bien nous reposer, car c'est pendant le sommeil que les muscles, les tissus et les os se réparent. Le sommeil stimule notre croissance et notre développement, et nous permet de faire le plein d'énergie pour le lendemain.
L'inverse est également vrai. Si nous souffrons d'un manque chronique de sommeil, nous tombons beaucoup plus facilement malades, et si nous avons des prédispositions génétiques à certaines maladies chroniques, c'est un peu inquiétant, mais le manque de sommeil peut les déclencher.
Et la perte de poids ? Beaucoup de gens se disent : « Je veux juste perdre quelques kilos ou manger plus sainement. » On se concentre beaucoup sur l'alimentation et l'activité physique, comme l'exercice, pour être en meilleure santé.
Ce qui est fondamental, avant même ce que nous mettons dans nos aliments ou la quantité d’activité physique que nous pratiquons, c’est un bon sommeil réparateur.
La ghréline et la leptine sont deux hormones. La ghréline est l'hormone du « monstrueux cookie ». Elle nous fait croire que nous avons constamment faim, tandis que la leptine nous dit « merci, j'en ai assez ». Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, la ghréline s'active à plein régime et nous pensons avoir constamment faim, tandis que la leptine ne nous perçoit pas et nous ne ressentons pas la satiété. Nous mangeons donc peut-être tard le soir alors que nous devrions plutôt dormir davantage.
Voici quelques informations supplémentaires sur l'importance du sommeil : il réduit les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète, d'arthrite et de vieillissement prématuré. Ça vous parle ?
Cela favorise également la santé physique. Un sommeil suffisant permet de mieux réguler notre glycémie et, si nous avons des prédispositions génétiques à des problèmes que nous ne souhaitons pas voir se développer, cela nous protège et, espérons-le, nous permet de les éviter plus facilement grâce à un sommeil suffisant.
Alors, voyons voir, et vous, pourquoi ne dormez-vous pas assez ? Je sais que la réponse la plus courante est : « Je n'en ai pas assez pour tout le monde. » J'ai beaucoup de responsabilités ; vous tous qui participez à l'appel avez certainement des emplois à temps plein très chargés, et j'espère que vous avez aussi une vie en dehors du travail. Cela dépend de votre situation, de ce à quoi elle ressemble et de ce qui vous tire et vous donne l'impression de manquer de temps dans la journée.
Dans cet endroit où nous avons l'impression de ne pas avoir assez de minutes dans la journée, nous priorisons toutes les choses que nous voulons faire et le sommeil est relégué au second plan, où nous nous disons : OK, je vais sacrifier mon sommeil pour pouvoir en faire plus.
Et écoutez, je sais, je suis passé par là. J'ai l'avantage d'avoir beaucoup plus d'années d'expérience maintenant et j'accorde une importance particulière au sommeil, car j'étais quelqu'un qui se disait : « Je peux me contenter de six heures de sommeil, probablement cinq heures, et je m'en sortirai plutôt bien. » Et je suis capable de faire tout ça.
Vous savez quoi, ce que dit la National Sleep Foundation sur ce qui constitue un sommeil suffisant ? L'un d'entre vous oserait-il deviner ? D'après les recherches, ils recommandent en réalité 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Je vais parler du manque de sommeil, car je sais que certaines personnes se disent : « Je comprends que si vous travaillez du lundi au vendredi, j'en souffre du vendredi soir au samedi matin, puis du samedi soir au dimanche matin. Mais ensuite, la semaine commence et je ne dors pas suffisamment. » C'est une situation assez courante.
Qu'en est-il des troubles du sommeil non diagnostiqués ou non traités, comme l'apnée du sommeil ? Nous en parlerons plus en détail plus tard. Sachez que les troubles du sommeil peuvent être diagnostiqués et traités. Il est toujours préférable de commencer par consulter un professionnel de santé. Il existe désormais des études du sommeil réalisables à domicile, moins coûteuses et sans avoir besoin de se rendre dans un centre du sommeil.
Si vous avez des inquiétudes et que vous vous demandez si vous souffrez d'un trouble du sommeil, consultez un professionnel de la santé, consultez un spécialiste, vérifiez votre assurance, vous voulez certainement vous assurer que les choses sont couvertes avant de supposer qu'elles le sont, mais obtenez certainement plus d'informations.
Qu'en est-il des mauvaises habitudes de sommeil ? À quoi cela pourrait-il ressembler ? On pourrait penser que, lorsque j'ai mentionné que je ne valorisais pas le sommeil ou que je le considérais comme un luxe, je le faisais simplement en vacances.
Croire que l’on peut rattraper son retard pendant le week-end et le rattraper pendant le week-end est mieux que de ne jamais le rattraper, mais le véritable rattrapage ne quitte pas notre corps de la même manière que si nous dormions suffisamment toutes les nuits de la semaine.
Qu'en est-il du temps passé devant un écran ? Serait-ce une mauvaise habitude de sommeil ? Dormir avec son téléphone portable ou son iPad, la télévision allumée, des appareils lumineux qui peuvent vraiment perturber son endormissement, son maintien et son sommeil réparateur.
SMS, réseaux sociaux, êtes-vous sur Facebook et Instagram le soir ? Oui. Si vous pensez que les appareils électroniques sont en partie responsables de vos troubles du sommeil, une technique que vous pourriez déjà envisager est de les nettoyer avant d'aller au lit, afin de vous libérer de tout appareil électronique. C'est peut-être une solution.
Bon, qu'en est-il de la caféine, de la nicotine et de l'alcool, qui contribuent à vos mauvaises habitudes de sommeil ? L'alcool, la caféine et la nicotine perturbent notre sommeil.
L'alcool, je sais que les gens diront : « Je m'endors mieux après un verre de vin ou juste ça, et je dors mieux. » Eh bien, on s'endort peut-être plus facilement, mais les recherches montrent qu'après avoir consommé de l'alcool, on perd le sommeil paradoxal. Nous n'atteignons pas les phases de récupération et ne les maintenons pas comme nous le ferions sans alcool.
Qu'en est-il du travail posté, du décalage horaire, de ces rythmes, de ces biorythmes qui nous habitent ? Le travail de nuit, si vous changez d'horaire ou si vous effectuez régulièrement un deuxième ou un troisième quart, cela peut vraiment perturber votre sommeil. Plus jeune, cela peut ne pas vous gêner autant, mais en vieillissant, cela peut devenir beaucoup plus difficile.
Pendant des années, le décalage horaire était comme si tout était dans la tête. Or, on sait pertinemment que tout n'est pas dans la tête. Notre corps possède une horloge biologique naturelle, et lorsque nous voyageons dans différents fuseaux horaires ou régions du monde, nous pouvons être mis à rude épreuve.
Essayez d'ajuster votre emploi du temps, surtout si vous sautez deux, trois, six ou dix fuseaux horaires, où les jours deviennent des nuits, les nuits deviennent des jours, s'il est possible d'essayer de travailler vers l'endroit où vous allez avant d'y arriver ou de rester éveillé pendant une période prolongée avant de vous présenter, ce sont des conseils qui peuvent être utiles.
Qu'en est-il des perturbations environnementales ? À quoi ressemblent-elles ? Si vous vivez à proximité d'une zone bruyante, il peut y avoir du bruit à l'extérieur de votre chambre, selon la personne avec qui vous dormez. Des perturbations environnementales peuvent également provenir de l'autre côté du lit : un partenaire qui ronfle, un partenaire dont le sommeil peut être perturbé par des appareils électroniques ou la lumière, un ou plusieurs enfants qui viennent grimper dans votre lit, un animal de compagnie qui, au début de la nuit, est absent, mais qui, pendant la nuit, est présent, et tout cela peut perturber notre sommeil.
De plus, la santé, les douleurs chroniques, l'anxiété, la dépression, etc., peuvent perturber notre sommeil. Si vous avez vécu un événement inattendu (deuil, perte, changement de vie), un signe avant-coureur est un changement de sommeil, d'appétit ou de concentration. Il est donc important d'adopter une approche holistique de votre fonctionnement.
Alors, pourquoi ne dormez-vous pas suffisamment ? C'est une question importante à vous poser. Que faites-vous le soir et qui vous empêche de vous endormir ? Pourriez-vous travailler plus efficacement ou laisser de côté certaines choses qui vous tiennent à cœur, comme se brosser les dents, faire des bilans de santé ou veiller à être en aussi bonne santé que possible ? Le sommeil est fondamental, tout comme ces autres choses.
Quelles sont donc les conséquences de la somnolence ? Des troubles du jugement et de la mémoire, absolument ! Nous fonctionnons moins bien en manque de sommeil. Notre capacité à prendre des décisions est altérée. Notre mémoire est moins performante. Nous commettons davantage d'erreurs, au travail comme en dehors. Nous avons des difficultés de mémorisation à court et à long terme, des difficultés de concentration et de productivité.
Notre temps de réaction peut être très lent. Cela comporte des risques pour la sécurité et nous sommes plus sujets aux accidents. Selon la National Sleep Foundation, un manque de sommeil modéré entraîne une altération des facultés comparable à un taux d'alcoolémie de 08. Autrement dit, si vous êtes arrêté et que votre taux d'alcoolémie est de 08, vous êtes légalement ivre et vous suivez le policier. Personne ne souhaite se retrouver dans une telle situation, c'est certain.
Être éveillé pendant 18 heures ou plus, et pensez-y : si vous dormez six heures par nuit et que le lendemain matin, vous êtes éveillé pendant 18 heures, et si vous conduisez après cette période, votre réaction au volant, en état de somnolence, est comparable à celle d'un conducteur ivre. Cela augmente le risque de problèmes de sécurité au volant et d'accidents.
La plupart des gens sont parfaitement conscients des dangers de l'alcool au volant. Vous ignorez peut-être simplement que la somnolence au volant peut être tout aussi mortelle. L'épuisement dû au sommeil, je le répète, ralentit le temps de réaction, diminue la vigilance, altère le jugement et augmente le risque d'accident.
Ne conduisez pas si vous avez tendance à somnoler et si vous avez du mal à vous concentrer, si à un feu rouge, vous avez l'impression de vous endormir, si vous avez du mal à vous souvenir des derniers kilomètres que vous avez parcourus ou si vous regardez autour de vous et vous vous dites wow, je ne sais même pas comment je suis arrivé ici, c'est un énorme drapeau rouge.
Bon, passons à autre chose. Qu'en est-il de l'irritabilité ? En manque de sommeil, notre seuil de patience chute considérablement. Si vous respirez, je vous assure que cela vous arrive, et cela nous arrive à tous : nous serons plus impatients. Cela peut avoir des répercussions sur nos relations, au travail comme en dehors. Nous dirons et ferons des choses qui nous feront dire : « Oh, je n'aurais pas dû dire ça, je n'aurais pas dû faire ça, ce n'est pas bien. »
Notre système immunitaire, comme nous l'avons évoqué. Saviez-vous que ce n'est pas mentionné ici, mais que même notre espérance de vie peut être réduite en cas de manque chronique de sommeil ?
Bon, nous avons encore trois points à aborder concernant les conséquences de la somnolence. Le cortisol est l'hormone du stress. Lorsque nous sommes fatigués, notre taux d'hormone du stress est plus élevé, même si nous n'avons pas vécu d'expérience particulièrement stressante. C'est comme si notre niveau de stress de base s'élevait et que nous étions déjà en proie à une sorte de réflexe de combat ou de fuite.
Troubles de l'humeur : dépression, anxiété, irritabilité. La fatigue extrême peut engendrer ces symptômes. Comme je l'ai déjà mentionné, le risque de développer des problèmes de santé augmente. Le manque de sommeil augmente le risque d'obésité chronique, de maladies cardiaques ou de diabète. Là encore, cela perturbe notre organisme au niveau hormonal.
Bon, si ça ne vous déprime pas, penchons-nous sur le manque de sommeil. Mais qu'est-ce que c'est, au juste ? Imaginez le sommeil comme un compte en banque, et quel que soit le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, entre sept et neuf heures – et je sais que c'est plutôt la courbe en cloche de la National Sleep Foundation. D'après eux, la plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour être au meilleur de leur forme.
Vous pourriez vous contenter de six heures et demie de sommeil et fonctionner au mieux de vos capacités. J'ai lu et je pense que si vous êtes physiquement actif et que vous faites de l'exercice, vous dormirez plus efficacement. Vous atteindrez peut-être le sommeil paradoxal et le sommeil profond plus rapidement et y resterez plus longtemps. C'est peut-être une simple justification pour dormir un peu moins, mais cela pourrait fonctionner ainsi.
Vous avez peut-être besoin de plus de neuf heures de sommeil par nuit. Imaginons que vous ne dormiez pas suffisamment du dimanche au jeudi soir, car vous vous levez tôt du lundi au vendredi matin et vous vous endormez plus que votre heure de coucher habituelle. Vous abordez le week-end avec un compte en banque déficitaire. C'est une dette de sommeil.
Alors, est-il possible de dormir pour rembourser ses dettes le week-end ? Certains, mais d'après les chercheurs sur le sommeil, l'effet à long terme ne peut pas être inversé en dormant davantage le week-end. Je tiens à m'assurer de n'avoir rien oublié.
Oui. Chaque heure de sommeil perdue s'ajoute à votre déficit de sommeil. Or, l'important est de maintenir un niveau de sommeil proche de celui dont nous avons besoin la plupart des nuits de la semaine. Je sais que ce n'est pas toujours possible, mais nous y travaillons au moins. Nous allons vous donner quelques conseils pour y parvenir et le maintenir.
On ne peut le réduire qu'en dormant davantage et le mieux est de l'amener à un endroit où c'est mieux et ensuite de dormir régulièrement, comme je le dis.
Comme je l'ai mentionné, il n'est peut-être pas possible d'inverser complètement les effets à long terme du manque de sommeil. Plus le déficit de sommeil est important, plus le risque de microsommeil est élevé. Savez-vous ce que c'est ? C'est comme au feu rouge, où tout à coup, mes yeux se mettent à somnoler.
Ou alors, vous êtes en réunion et quelqu'un parle. Disons que c'est une réunion en face à face, et vous devez être très attentif, établir un contact visuel et éventuellement prendre des notes, et tout d'un coup, vous réalisez que j'ai les paupières lourdes. Je ne sais même pas combien de temps elles sont restées fermées.
Ou alors, vous êtes en conférence téléphonique, personne ne vous voit, et tout d'un coup, vous vous dites : « Oh non, c'est mon tour de parler, je ne crois même pas que j'étais présent à l'appel. » Je crois que je me suis endormi.
Ce sont tous des microsommeils. Ce sont des épisodes involontaires où l'on perd son attention. Cela peut durer de quelques secondes à quelques minutes.
Cela peut vous causer des problèmes. Pensez à votre travail : si cela se produit, votre réputation est en jeu, vous ne serez pas perçu comme vous le souhaitez par vos collègues, votre manager et vos clients. Problèmes relationnels : si un proche vous parle de quelque chose d'important et que vous vous endormez, on dirait que vous n'êtes pas intéressé. Même si vous l'êtes réellement, vous êtes simplement épuisé.
Les enjeux de sécurité sont majeurs, comme je l'ai évoqué. J'ai eu le privilège de travailler en interne dans le secteur pétrolier et gazier pendant quelques années, et l'un des domaines sur lesquels nous avons travaillé avec acharnement était d'aider les employés à comprendre l'importance d'un sommeil suffisant pour fonctionner en toute sécurité dans un environnement pétrolier à haut risque.
Et cela ne s’applique pas seulement si vous avez un travail qui nécessite un casque de sécurité, cela s’applique également lorsque vous marchez ou conduisez votre voiture, car nous pouvons également avoir des accidents lorsque nous manquons de sommeil dans des endroits comme celui-ci.
Bon, passons à autre chose et parlons de conseils. Quelles sont les stratégies pour bien dormir et améliorer votre vie et votre santé ? Pensez à vous, et avant même de passer en revue les diapositives, réfléchissez à ce que vous faites les nuits où vous dormez mieux. Comment pourriez-vous intégrer ces activités plus régulièrement dans votre vie ?
Alors, comment faire avec les jeunes enfants pour les habituer à dormir seuls ? Il faut instaurer une routine du coucher qui ne consiste pas à dire : « OK, tu vas être au lit dans une minute, allez, on y va ! » Il faut les aider à se détendre, à instaurer une routine et un rituel qui les aident à se préparer au sommeil.
Les adultes ne font pas exception. Il est déconseillé de consommer des aliments riches en calories juste avant de se coucher, car selon le système digestif, cela peut provoquer des brûlures d'estomac ou d'autres problèmes. L'absorption de liquides peut également affecter la qualité de vie. Je sais qu'avec l'âge, la quantité de liquide absorbée le soir peut parfois gêner le réveil pour aller aux toilettes. Avec l'âge, on devient plus sensible à ce phénomène, et il peut alors être très difficile de se rendormir.
Et l'inquiétude, alors ? Vous savez, avant d'aller vous coucher, on a des pensées qui vous préoccupent et qui génèrent un surplus de cortisol, ce qui rend la déconnexion vraiment difficile. Un conseil : si vous avez des pensées inquiétantes, notez-les avant d'aller vous coucher et dites-vous :
OK, je les ai capturés. Certains se disent : « Oh non, si je les écris, c'est que j'y pense vraiment, ce ne serait pas le but. »
Le but est de les écrire et de vous dire que j'ai capturé les choses qui me troublent, j'y penserai demain quand je me sentirai plus reposé lorsque nous changerons de vitesse ici, et ensuite vous travaillez sur la capacité cognitive à changer de vitesse, nous parlerons donc davantage de la façon de procéder plus tard.
Et ces appareils électroniques ? Ça peut faire partie d'un rituel du sommeil. Je sais ce qui s'est passé aujourd'hui. La plupart des gens dorment avec des appareils électroniques. On utilise souvent un téléphone portable pour se réveiller le matin, on a besoin de l'avoir à portée de main, mais soudain, il est dans le lit et on se retrouve à regarder des choses en ligne. Et puis, tout à coup, on regarde l'heure et on se dit : « Oh non, j'essayais de m'endormir il y a 30 minutes, et où sont passées les 30 dernières ? Tu jouais à des jeux, tout ça. » Tweeter, Instagram, la liste est longue.
Pensez à votre propre rituel, à votre routine nocturne, et adaptez-le. Minimisez le bruit, la lumière et la température idéales pour dormir. Certaines applications diffusent des bruits légers, certaines personnes dorment avec un ventilateur à cause de la nuit. Essayez de faire la plus sombre possible dans la pièce. Encore une fois, cela dépend de l'endroit où vous vivez et de l'environnement extérieur, mais plus il fait sombre, plus la température est confortable. La National Sleep Foundation recommande de réduire légèrement la température. Je ne manquerai pas d'en parler à mon mari lorsqu'il me dira que je le gèle.
Oui, quelle température devriez-vous avoir ? Selon la National Sleep Foundation, elle est de 60 à 67 °C. Je sais que la plupart des gens pensent que ça me fait froid. Alors, pensez à vous, mais ne faites pas trop chaud, sinon vous aurez chaud au réveil. Et utilisez des draps confortables ; quel que soit le vêtement dans lequel vous dormez, assurez-vous qu'il soit confortable ; des couvertures suffisamment épaisses pour vous couvrir. Oui, tout cela compte vraiment.
Vous pouvez consulter des sites web et des applications pour trouver de la musique qui favorise le sommeil. Un bain chaud peut parfois apaiser le corps. Écouter de la musique, méditer, pratiquer la pleine conscience, faire quelques étirements légers, respirer profondément, faire un peu de yoga… Se mettre dans un état d'esprit propice au repos et à la recharge des batteries. Même prendre des vacances mentales peut faire partie d'une routine nocturne : fermer les yeux et imaginer une scène relaxante. Un endroit que vous avez visité ou dont vous rêvez peut être incroyablement utile.
Quand j'étais à l'université, j'avais beaucoup de mal à dormir. J'étais en résidence universitaire avec ma bonne amie Marian. Certaines nuits, Marian s'endormait facilement et je restais allongée là, allongée là. D'autres fois, je disais « Marian », et la plupart du temps, elle répondait : « Elle avait le sommeil léger, même si elle dormait bien. » Elle me disait : « Oui, on dirait que tu es réveillée. » Et parfois, elle me disait : « Eh bien, je le suis maintenant. » Du coup, je n'arrive pas à dormir, et c'est une blague, on est amies depuis toujours. » Elle me disait de penser au velours noir. Le velours noir peut faire partie de votre routine nocturne. Il y a quelque chose dans la douceur et l'obscurité du velours noir, si vous pouvez visualiser cela. S'il est plus difficile d'imaginer une scène relaxante, cela peut en faire partie. Je sais que je vous donne beaucoup d'idées avec cette routine nocturne.
Un journal de gratitude, vous savez quelque chose que si vous avez des enfants, plusieurs fois nous les voulons dépend, vous savez, de votre système de croyances, de vos croyances spirituelles, de vos pratiques religieuses, de tout cela, mais penser aux choses de la vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut vraiment aider à changer la chimie du cerveau et peut aider si vous avez cette décharge de cortisol.
Même pour noter ces choses, vous savez, tenir un journal de gratitude peut être très utile et y écrire avant de vous coucher, vous savez, la lumière du soleil… Je sais que ce n'est pas une routine du soir, mais pour profiter à nouveau de la lumière naturelle, appliquez de la crème solaire, évitez les conséquences d'une exposition prolongée au soleil. Les rayons du soleil peuvent être très utiles pour mieux réguler nos réseaux biologiques.
Essayez de maintenir, regardez le point sur la deuxième colonne, la première. Des horaires de sommeil et de réveil réguliers, y compris les week-ends. Je sais, beaucoup de gens se disent : « Oui, j'ai ça dans la tête, mais c'est vraiment difficile à mettre en œuvre dans la vie. » Faites-le autant que possible. Je me souviens qu'une fois, une femme, lors d'un cours sur le sommeil, il y a des années, m'a dit : « J'utilise mon téléphone portable », et je lui ai répondu : « Oui, la plupart d'entre nous l'utilisent pour se réveiller. » Et elle a répondu : « Non, non, non, j'utilise mon téléphone pour me coucher. » J'ai remarqué récemment que j'utilisais Fitbit. Sur l'application Fitbit, il y a une icône qui vous aide à établir votre routine du coucher. Vous indiquez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, l'heure à laquelle vous allez vous lever et l'application vous aide à vous préparer pour aller au lit. C'est génial, non ? La technologie à son meilleur.
Très bien, pensez-vous qu'il existe d'autres astuces pour bien dormir dont nous n'avons pas encore parlé ? J'ai encore une diapositive complète et, bien sûr, je vais en ajouter et en développer quelques-unes.
Un endroit tellement reposant pour dormir. Oui, comme je l'ai dit, les conditions sont importantes : l'obscurité, le calme, et je sais que je vais peut-être le mentionner, mais je ne m'en prends pas vraiment à mon mari, même si c'est peut-être un peu le cas.
Il a donc travaillé dans les services d'urgence pendant 31 ans, il est maintenant à la retraite, mais pendant ce temps, même lorsqu'il était superviseur, il devait surveiller les radios même lorsqu'il essayait de se reposer la nuit et d'essayer de dormir un peu, et quelque chose s'est produit dans son cerveau pendant ces années de sommeil avec tout ce vacarme, cet homme ne peut pas dormir sans bruit, il dort avec des écouteurs et une sorte de bruit qui lui passe par la tête tout le temps.
Ces dernières années, il ne se sent pas aussi reposé, et il y a plusieurs raisons à cela. Je sais que l'un des problèmes est la lumière et le bruit provenant de son iPad et de ses écouteurs, de son côté du lit, alors que j'aime l'obscurité et le silence. Du coup, après 38 ans, je me dis : « Dis-moi, tu peux simplement rabattre la housse sur ton iPad et te blottir avec ton iPad là-bas, pour que de mon côté, ce soit l'obscurité et le silence ? »
Et il est vraiment arrangeant et gentil à ce sujet, et ce que je lui souhaite vraiment et je lui rappelle même, j'ai en fait écrit un programme sur le sommeil et je suis coach en santé et bien-être et je peux totalement le remettre dans le droit chemin dans le domaine du sommeil s'il me laissait simplement entrer, mais il me dit qu'il l'a soulagé et m'a embauché.
Donc, lorsque vous couchez avec quelqu'un et que son idée de ce à quoi devrait ressembler l'environnement ne correspond pas à la vôtre, faites en sorte que cela fonctionne pour vous, trouvez un moment et un moyen de communiquer à ce sujet et faites en sorte que cela fonctionne autant que possible.
Et l'exercice ? Je ne recommande pas de laisser votre tapis de course ou votre vélo elliptique à côté de votre lit, de faire des séances de cardio intenses et de vous coucher cinq minutes avant de vous coucher.
Il y a une poussée d’endorphine qui se produit avec l’activité physique, le cardio, qui peut nous empêcher de nous endormir.
Vous savez, j'ai mentionné la caféine, la nicotine et l'alcool pour m'assurer que chaque personne a une sensibilité différente à la caféine. La caféine et la nicotine sont toutes deux des stimulants. Je connais des personnes, et j'en étais une, et je ne devrais vraiment pas consommer de caféine après midi.
Si je bois du café l'après-midi ou en début de soirée, ou même si je bois trop de thé glacé, je le sens. Je suis simplement très sensible à la caféine. Apprenez à vous connaître et essayez de vous déconnecter des stimulants. Tous ceux qui consomment de la nicotine savent que c'est mauvais pour eux. Il y a toutes sortes de raisons qui rendent l'arrêt difficile, mais sachez que fumer et mâcher stimulent le corps et rendent difficile l'endormissement. Nous avons également parlé de l'alcool.
Et la sieste ? C'est intéressant. Deux écoles de pensée se sont penchées sur la sieste. J'en doute, sauf si vous travaillez dans une entreprise très progressiste qui dispose d'une salle de sieste, mais la plupart des grandes entreprises américaines n'en ont pas. Je sais que certaines en ont.
Les recherches sur le sommeil montrent que, pour certaines personnes, une sieste de 15 ou 20 minutes peut être très réparatrice. Il faut se connaître soi-même. Ce qui est déconseillé, c'est la sieste, et c'est plutôt un phénomène de week-end. On fait une sieste et on dort longtemps la journée, puis on a du mal à s'endormir le soir. Donc, oui, on est reposé par la sieste, mais la perturbation que cela provoque la nuit suivante n'en vaut pas vraiment la peine.
Comme avec les jeunes enfants, respectez un horaire. Une petite sieste est bénéfique, mais veillez à bien vous réveiller et à ce qu'elle ne se prolonge pas. Utilisez votre chambre. Vous ne devriez pas payer vos factures. Sur votre lit, tous les appareils électroniques dont j'ai parlé, la chambre est réservée aux activités sexuelles et au sommeil. Gardez cela à l'esprit.
Très bien ! Et l'aide médicale, l'aide du PAE pour le stress ? Oui, je vais vous donner un aperçu du PAE maintenant. Si, pendant que nous abordons cette question, vous vous dites : « Je crois savoir ce qui perturbe le plus mon sommeil. C'est le stress, je suis inquiet, anxieux, déprimé, ou j'ai vécu des changements dans ma vie, ou je suis simplement surmené, je n'ai pas assez de ressources. » Le PAE est un excellent outil pour aider à comprendre ce qui se passe et organiser des séances de résolution de problèmes afin d'améliorer les choses au plus vite.
Si vous pensez qu'il pourrait y avoir un problème médical, comme je l'ai mentionné plus tôt, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Les troubles du sommeil sont diagnostiquables et traitables. Il ne faut pas se contenter de les traiter avec des médicaments comme ceux disponibles sans ordonnance, comme le sont les innombrables analgésiques contenant des somnifères et contenant des PM. Je connais des personnes qui en consomment occasionnellement, mais qui peuvent développer une dépendance.
Encore une fois, je ne suis pas spécialiste du sommeil, mais je vous conseille de faire attention et de consulter votre médecin. Je sais aussi qu'Ambien, Lunesta, Sonata et d'autres somnifères créent une dépendance. Il ne faut surtout pas commencer par en prendre un sans comprendre que votre corps peut en devenir dépendant, et que des mois plus tard, vous vous retrouveriez face à un problème. C'est un problème. Vous pouvez donc consulter un médecin et demander de l'aide.
Médicaments. J'ai oublié de le mentionner plus tôt. Concernant les problèmes médicaux, si vous prenez des médicaments, consultez votre pharmacien ou votre médecin, ou lisez la notice d'accompagnement pour savoir si des troubles du sommeil font partie des effets secondaires.
Chaque personne réagit différemment, mais les médicaments peuvent avoir des effets secondaires. Si vous ne dormez pas bien et que cela est probablement dû à votre traitement, consultez votre médecin pour savoir s'il existe un autre médicament qui n'aurait pas cet effet secondaire d'insomnie et qui pourrait néanmoins vous apporter les bienfaits attendus.
Très bien ! Si vous vous réveillez, il y a deux écoles de pensée. Ce conseil dit de ne pas sortir du lit. Vous savez, n'allumez pas la lumière. Ne prenez pas votre portable. Ne lisez pas. Ne stimulez pas votre cerveau. Allongez-vous dans votre velours rose ou noir, ou faites de la visualisation ou de la respiration profonde et essayez de dormir. Ne regardez pas l'heure, parce que quand vous vous dites : « Oh non, il est 2 h du matin et je ne dors toujours pas », vous vous sentez encore plus mal et ça s'emballe.
Ne regardez pas l'heure, restez allongé et faites les activités relaxantes dont nous avons parlé. C'est plutôt l'école de pensée, mais j'ai aussi lu que certaines personnes se levaient du lit et lisaient un peu, ce qui pourrait les aider à se rendormir.
Il faut se connaître soi-même. L'objectif n'est pas de surstimuler son cerveau ni de le surexciter lorsque l'on a du mal à se rendormir.
Alors, quels sont les points les plus importants dont nous avons parlé ? Eh bien, ils ne sont même pas listés séparément, mais j'aimerais que vous réfléchissiez à vous-même et à vos difficultés de sommeil. J'espère que vous avez compris le premier point : le sommeil est un besoin biologique fondamental. On ne peut le nier. Il est essentiel à notre santé globale et à notre fonctionnement : nos performances, notre sécurité, notre qualité de vie, pratiquement tous les aspects de notre vie sont influencés par notre sommeil.
Le manque de sommeil a de graves conséquences sur la santé. Nous tombons plus facilement malades, nous sommes plus exposés aux troubles de l'humeur, comme la dépression et l'anxiété. Comme je l'ai déjà mentionné, le risque pour la sécurité est énorme.
Vous savez, dormir suffisamment est bénéfique. On peut faire de l'exercice, manger correctement, calculer le nombre de calories ingérées, les calories brûlées par l'exercice, les activités de la vie quotidienne et le métabolisme au repos. Si cette formule fonctionne correctement, si on brûle plus de calories qu'on n'en absorbe, on va perdre du poids.
Si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, c'est-à-dire que vous manquez de sommeil, votre corps va prendre du poids. Quelle formule absurde ! Vous aimeriez bien que ce soit faux, mais c'est le cas, et j'ajouterais que c'est la même chose pour une mauvaise hydratation, même si ce n'est pas un cours sur l'eau. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau – l'eau est différente du Coca Light. Il faut boire de l'eau.
Un sommeil adéquat et une consommation d’eau suffisante contribuent à maintenir un poids corporel sain et peuvent contribuer à la gestion de l’appétit, au contrôle de l’appétit, à des choix sains et à l’activité physique.
Adopter de saines habitudes de sommeil contribue à prévenir les problèmes de santé et à favoriser un sommeil de qualité optimale. Comme vous le feriez avec un enfant, harmonisez votre routine du coucher et vos horaires de sommeil et choisissez parmi les conseils que nous avons présentés ceux qui vous semblent les plus utiles.
Examinons maintenant votre PAE. Je tiens à préciser qu'aucun problème n'est trop petit ou trop important pour votre programme d'aide aux employés. En participant au webinaire, vous bénéficiez tous des avantages du PAE. Beacon Health OptionsVous disposez d'un numéro gratuit et d'un site web dédiés, accessibles via votre entreprise, car chaque entreprise possède un numéro gratuit et un site web dédiés. Consultez-les donc pour en savoir plus sur vos avantages. Le PAE vous accompagnera de manière proactive. Si un événement positif se profile à l'horizon, comme un mariage, l'arrivée d'un enfant ou une promotion, et que vous souhaitez planifier une transition en douceur, le PAE peut vous y aider.
Si vous avez des objectifs de santé, des objectifs personnels, des objectifs professionnels et que vous souhaitez en parler avec quelqu'un, aider à identifier les obstacles, comment les surmonter, en quelque sorte vous préparer au succès, c'est un autre avantage du PAE auquel les gens ne pensent souvent pas.
Nous pensons davantage à l'autre côté du PAE lorsque des événements traumatisants surviennent : deuil, perte, dépression, anxiété, imprévus, difficultés relationnelles… Le PAE est là pour nous aider. Que ce soit au travail, dans les couples, avec les enfants ou dans n'importe quelle relation, le PAE peut nous aider.
Addiction, vous savez, tout type d'addiction. Le PAE peut vous aider à évaluer votre situation et à recommander un traitement. Il y a des problèmes d'équilibre entre vie professionnelle et vie privée, et croyez-moi, l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée n'est pas idéal. C'est un objectif que nous recherchons, « synergie » serait un terme plus approprié. Nous voulons donner du sens à tous les aspects de notre vie. Cela dépend du régime d'avantages sociaux choisi par votre entreprise. Vous pouvez bénéficier de consultations financières et juridiques gratuites, d'orientation vers des services de garde d'enfants et de personnes âgées, et même de services de conciergerie.
Il vous suffit donc de vous renseigner auprès de votre entreprise pour connaître les spécificités de votre prestation. Ainsi, le PAE est disponible 24h/7 et 3j/XNUMX, à tout moment de la semaine, du mois ou de l'année. Des professionnels qualifiés répondent au téléphone, même à XNUMX heures du matin et même les jours fériés. Ils vous aideront à résoudre votre problème et à vous mettre en relation avec les personnes compétentes. L'entreprise peut proposer un PAE téléphonique si elle a choisi cette option.
Soyez rassuré : le PAE est confidentiel. Votre entreprise ne sait pas si vous contactez Beacon Health pour accéder à vos prestations. Ces prestations sont également offertes aux membres de votre foyer et aux membres de votre famille admissibles, même s'ils ne vivent pas sous votre toit.
Notez bien qu'un certain nombre de séances seront couvertes, et généralement, selon la formule, il s'agit d'un nombre limité de séances par personne, par numéro et par an. C'est donc un avantage exceptionnel. Et souvent, c'est un secret bien gardé ; je vous encourage donc à en profiter.
Un autre secret bien gardé est votre Beacon Health Options Site web. En général, il s'agit de achievedsolutions.net, suivi d'une barre oblique (/) avec un nom en rapport avec votre entreprise. Vous pouvez toutefois disposer d'un site web dédié portant un nom différent.
Ce qu'il faut savoir sur ce site web : il regorge d'informations. C'est un site primé. Moteur de recherche rapide, articles, évaluations, autres webinaires, communiqués de presse… Je vous encourage à y consacrer un peu de temps ; le retour sur investissement sera excellent.