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Alimentation saine et gestion du stress
Stan Pelham : Bonjour et bienvenue au webinaire d'aujourd'hui intitulé « Alimentation saine et gestion du stress ». Je m'appelle Stan Pelham et je serai l'hôte du webinaire d'aujourd'hui.
Notre présentateur aujourd'hui est Kris Hooks. Kris Hooks est un conseiller professionnel agréé, un thérapeute conjugal et familial, un professionnel certifié de l'aide aux employés et un coach de bien-être certifié. Kris a fourni et géré des employés dans le domaine de la santé comportementale pendant 30 ans. Elle a écrit et animé des séminaires et des webinaires pour des centaines d'organisations et de nombreuses entreprises Fortune 500.
Nous sommes heureux d'avoir Kris avec nous aujourd'hui, et sans plus tarder, Kris, je vais céder la parole à Kris.
Crochets de Kris : Oh Stan, merci beaucoup ! Je suis si heureux d'être avec vous que vous avez pris le temps de vous concentrer sur deux domaines, une alimentation saine et la gestion du stress, ce qui est vraiment remarquable. Cette fois par an, nous lançons la saison des fêtes, certaines personnes disent que cela commence lorsque les bonbons d'Halloween arrivent dans les allées et durent au moins jusqu'au Nouvel An. Parfois, vous pouvez étendre cela aux lapins en chocolat.
Cette période de l'année n'est pas facile, même si vous réussissez plutôt bien à gérer le stress et à manger plus sainement. C'est donc le moment idéal pour se concentrer sur les deux.
Saviez-vous qu'une personne moyenne gagne environ cinq livres pendant la saison des fêtes ? Et je sais qu'aucun de nous ne veut faire partie de ce groupe.
Stan, n'a pas mentionné ce diplôme, mais je ne suis pas une personne qui a eu des problèmes de poids dans sa vie. J'aimerais avoir un dollar pour chaque livre que j'ai augmentée et diminuée tout au long de ma vie. Il y a vingt-cinq ans, enfin, je me suis en quelque sorte ressaisi, je me suis concentré, j'ai changé mon attitude vis-à-vis de l'alimentation, j'ai changé mes habitudes alimentaires et mon style de vie est devenu plus actif et j'ai cessé d'y penser comme un régime. Et j'ai réussi à garder 50 livres depuis maintenant 26 ans.
Donc c'est—cela a exigé un effort continu, c'est devenu plus facile que je pense que c'est une bonne référence pour moi en parlant de cela. J'ai certainement aidé beaucoup de gens. J'ai travaillé pendant 14 ans en milieu hospitalier, en gestion médicale du poids en tant que conseillère en comportement, aidant les gens à changer leur relation avec la nourriture et à gérer leur vie de manière à améliorer leur santé. Et comme il l'a mentionné, je suis un coach de santé et de bien-être.
D'accord, tout ça. Permettez-moi de vous donner juste une question à laquelle réfléchir avant de plonger dans les objectifs d'apprentissage, alors quand vous êtes stressé, quel type de nourriture aimez-vous penser à atteindre ? Et je sais que j'en ai parlé à des centaines de personnes au fil des ans et certains des meilleurs que j'ai entendus sont le chocolat ou le cheeseburger ou les frites ou la pizza ou les frites ou les bonbons ou les biscuits, la crème glacée, tous ces aliments réconfortants typiques. Ils sont riches en graisses et c'est-à-dire en graisses saturées, couplées à du sel ou couplées à du sucre.
Ce sont des aliments réconfortants courants, nous allons parler de la raison pour laquelle nous en avons envie et nous n'avons pas envie de choses comme, je suis tellement stressé, j'ai juste besoin d'avoir du chou frisé ou de me donner un plateau de légumes. J'ai eu une fille qui est diététiste et je plaisante avec elle et je lui dis, écoute ma fille, personne ne m'a jamais dit que je suis tellement stressé que j'ai besoin de manger plus de chou frisé. Je sais que je me sentirai mieux.
Comme souligné épelé à l'envers, si vous ne l'avez jamais fait avant de pouvoir le noter, ce serait STRESSÉ, épelez-le à l'envers, DESSERTS, et voilà, ce sont des desserts. Très bien, tout cela est juste pour vous faire avancer, penser au stress, aux fringales, à certains de vos déclencheurs et à vos problèmes.
Donc, dans le webinaire d'aujourd'hui, nous allons identifier les raisons pour lesquelles les gens mangent trop et au fur et à mesure, je veux que vous pensiez spécifiquement à vous-même, que cela soit pratique, très réel pour vous.
Nous allons décrire un cycle de stress alimentaire malsain et à l'intérieur comment ce cycle s'établit et ce qui le perpétue, puis comment pouvons-nous l'interrompre. Vous savez, quelle est la différence entre manger émotionnellement et manger quand on a physiquement faim ? Il est important de pouvoir distinguer différents types de faim et nous parlerons de ce qui rend cela vraiment difficile dans le monde dans lequel nous vivons.
Nous allons passer en revue huit stratégies spécifiques pour vous aider à manger plus sainement et à gérer votre stress plus efficacement. D'accord, sur ce, réfléchissons une minute à la raison pour laquelle les gens mangent trop ?
Les gens, quand vous pensez aux émotions et aux émotions qui pourraient vous amener à chercher de la nourriture. Bien que la première puce ici soit les émotions négatives, les gens mangent aussi quand ils sont heureux. Ils mangeront pour célébrer, comme c'est l'anniversaire de quelqu'un ou c'est un jour férié ou c'est vendredi, et nous devons certainement renforcer ces sentiments de joie.
Émotions négatives, croyez-moi, il n'y a pas une émotion négative que vous pouvez nommer qui ne pousse pas quelqu'un à vouloir trop manger ; cela peut être de l'anxiété ou de la peur ou de la tristesse, de la dépression ou du chagrin. Les gens mangent lorsqu'ils sont seuls ou ennuyés ou qu'ils se sentent irritables ou en colère ou qu'ils sont confrontés à un conflit et qu'ils ne veulent pas s'en occuper et qu'ils aiment juste l'engourdir. Oui, tout cela peut causer une alimentation liée au stress.
OK, les vacances, les célébrations que j'ai mentionnées. En automédication, saviez-vous que la nourriture modifie réellement la chimie de notre corps ? Manger des aliments réconfortants, ceux que j'ai nommés plus tôt, libère de la sérotonine, des produits chimiques de bien-être à l'intérieur de nous et ces produits chimiques de bien-être peuvent contrer le cortisol, les produits chimiques de l'hormone du stress de combat ou de fuite qui sont déversés lorsque nous nous sentons stressés. Il n'est pas étonnant que nous puissions nous endetter dans un cycle négatif avec de la nourriture.
Et l'autre raison pour laquelle les gens mangent trop est simplement basée sur leur environnement. Pensez à entrer, est-ce que l'un d'entre nous entrera plus dans les films. Je ne sais pas, mais si c'est le cas, vous pourrez sentir le pop-corn avant même d'avoir votre billet. Oui, cela peut déclencher une envie de manger du pop-corn. Vous pourriez regarder l'heure et dire, hé, c'est l'heure du déjeuner ou c'est l'heure du dîner qui peut nous donner envie de manger.
Si nous voyons quelqu'un d'autre manger, nous pourrions aimer, hé, ça a l'air bien, qu'en est-il de l'environnement d'un buffet à volonté comme, hé, je vais en avoir pour mon argent ici, laissez-moi juste plonger dans.
Qu'en est-il de la tromperie - je vais vous donner un aperçu ici, Brian Wansink est au laboratoire alimentaire de Cornell et lui et son équipe ont étudié le comportement alimentaire des gens pendant des années. Il y a des découvertes très intéressantes dans ses recherches. Lorsqu'une étiquette alimentaire indique que quelque chose est faible en gras, sans gras, à faible teneur en gras, faible en calories, savez-vous que nous en mangerons plus s'il est étiqueté de cette façon ?
De même sur un paquet, prenez un paquet, une boîte de Cheez-Its, par exemple, s'il y a plus de Cheez-Its sur la boîte sur la photo, sur le paquet, on va manger plus de Cheez-It hors de la boîte. N'est-ce pas fou? Ils ont fait beaucoup de recherches sur les gens et leur comportement autour des M&Ms. Plus il y a de couleurs avec les M&Ms, plus une personne mangera de M&Ms. Ouah! Des choses que vous n'auriez peut-être jamais connues.
Donc, les sociétés de marketing savent tout cela et c'est pourquoi il y a tant de couleurs différentes de M&Ms et c'est pourquoi il y a parfois tant d'images de ce qu'il y a dans la boîte, sur la boîte. Encore une fois, et c'est pourquoi la commercialisation de produits comme les produits hypocaloriques, sans calories, sans gras, à teneur réduite en gras, tout cela nous pousse à en manger plus ; alors soyez juste conscient.
Et si vous ne vouliez pas gaspiller de nourriture ? Je sais que j'ai grandi dans une famille, comme vous savez quoi, vous ne pouvez pas laisser de nourriture dans votre assiette parce qu'il y a des enfants qui meurent de faim et vous pourriez nommer l'endroit où ils commencent. Cela peut compliquer les choses lorsque vous avez été programmé de cette façon. Le but serait de ne pas tremper tellement de nourriture dans son assiette qu'il en reste tellement, quand c'est une famille de quatre, on ne devrait pas cuisiner pour une famille de 10 sauf si on veut vraiment avoir des restes plus tard, ce qui peut être un gain de temps.
Mais oui, ne pas vouloir gaspiller de nourriture ou vous nettoyez et il y a de la nourriture dans l'assiette de quelqu'un d'autre et vous vous dites, eh bien, je ne veux pas laisser cela se perdre, alors qu'est-ce qu'on fait, on le bourre dans notre piehole et puis nous avons les conséquences de trop de calories à l'intérieur de notre corps.
Et nous entendons parler de la pensée tout ou rien, qui est vraiment le mode par défaut que je pense des êtres humains. C'est pourquoi les gens sont soit au régime, tout compris, mangeant très soigneusement avec des choix, combinant éventuellement un peu d'exercice avec cela, peut-être même être très restrictif dans leur apport alimentaire ou c'est un jeu gratuit. C'est jeudi, une personne est hors piste, elle se dit, eh bien, j'ai beaucoup de choses à faire, ce week-end, je vais y penser lundi.
Et puis lundi arrive, vous vous dites, eh bien, ça se rapproche vraiment de Thanksgiving. Je pense que je vais juste attendre. Je penserai à ce 1er décembre. Oh non, il y a beaucoup d'autres vacances en décembre, j'y penserai en janvier. Ce genre d'état d'esprit tout ou rien favorise la prise de poids moyenne dont j'ai parlé.
Pensez à la façon dont vous avez grandi, à quoi ressemblaient les traditions dans votre famille ? Y a-t-il certains aliments de vacances que vos principaux gardiens, grands-parents, parents ont peut-être préparés et maintenant pour vous, les vacances incluent ce type de cuisine ? Ouais, ce ne sont généralement pas des aliments sains et hypocaloriques; ce sont généralement des choses qui sont, comme nous en avons parlé plus tôt, riches en matières grasses.
Quelle est votre culture ? Y a-t-il une promotion d'une alimentation saine? Quel est votre style de vie? Je mettrais cela comme une autre balle pour des raisons que les gens mangent trop.
Ou manger sur le pouce, vous avez beaucoup de choses avec lesquelles vous jonglez en dehors du travail et c'est vraiment difficile de prévoir une alimentation saine, de se rendre à l'épicerie, de prendre le temps qu'il faut, de la cuisiner, de la faire préparer.
Une autre raison de la surchauffe, peut-être que c'est juste une sorte de facteur de déni, vous ne voulez vraiment pas suivre ce que vous mangez, vous ne voulez pas le mesurer. Comme si personne ne m'a vu le manger, ça ne compte pas, ou s'il était cassé ou une miette, je le régale. Je veux dire, je sais tout ça. Tout cela peut créer des problèmes supplémentaires.
Très bien, regardons ce cycle malsain que j'ai mentionné plus tôt. Alors, comment cela se passe-t-il ? Donc, ce que nous savons du stress dans nos vies. Permettez-moi de vous donner un peu de contexte avant de plonger dans le cycle.
Selon l'American Journal of Health Promotion, les facteurs liés au mode de vie, comme la façon dont nous gérons le stress, jouent un rôle spécifique dans la façon dont nous nous comportons avec notre mortalité, avec la morbidité, avec l'utilisation et le coût des soins de santé.
En d'autres termes, si une personne s'efforce de maintenir un mode de vie sain ; manger plus sainement, bouger plus, dormir suffisamment et gérer le stress, ils vont avoir un meilleur bien-être général.
Selon l'American Psychological Association, la façon dont vous gérez le stress influence votre cœur, votre système cardiovasculaire et peut-être même plus un facteur prédictif de votre santé cardiaque que le tabagisme, l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie. C'est un peu effrayant, cela montre vraiment que nous devons vraiment gérer le stress et réfléchir à ce que nous faisons lorsque nous sommes stressés.
Très bien, alors regardons ce cycle de stress. Ainsi, une personne se sent stressée, cette décharge d'hormone de stress cortisol se produit, c'est comme le combat ou la fuite, et cela peut être une menace réelle ou perçue. Il se peut que nous soyons stressés par le travail, nous soyons stressés par des choses en dehors du travail. Il n'est pas nécessaire que ce soit un tigre à dents de sabre qui grogne après nous. Cette décharge chronique d'hormone de stress peut vraiment augmenter le cortisol, qui à son tour peut augmenter notre appétit et nous donner faim. Cela peut entraîner une suralimentation.
Nous pouvons également rechercher des aliments réconfortants lorsque cela se produit, comme je l'ai mentionné, car les niveaux de sérotonine augmentent avec les aliments riches en graisses, en graisses saturées, en sel et en sucre. Cela peut créer des problèmes pour nous beaucoup de temps.
Lorsque le vidage se produit avec le stress et que nous recherchons des aliments moins sains, nous pouvons temporairement nous sentir mieux, mais il y a généralement une baisse de la glycémie. Nous pouvons atteindre plus de cette nourriture junkie ou moins saine. Nous entrerons dans le cycle avec cela, puis lorsque nous nous arrêterons et réfléchirons vraiment à ce que je fais ici, nous pouvons avoir des regrets et de la culpabilité, et parfois cela peut en fait déclencher davantage de mauvaise alimentation.
Oh mon Dieu, vous êtes-vous entendu dans ce cycle ? Si vous respirez, je vous promets qu'à un moment donné, vous avez été là.
OK, distinguons maintenant la faim physique de la faim émotionnelle. Lorsqu'une personne se sent physiquement affamée, il existe certains facteurs distinctifs de la faim physique. Disons que vous avez déjeuné, c'est quelques heures après le déjeuner, selon ce que vous avez mangé, vous pouvez commencer à avoir un peu faim. À ce moment-là, la faim monte progressivement. Vous pourriez être comme si je pouvais manger cette nourriture que j'ai apportée de chez moi, peut-être ce Healthy Trail Mix ou le yogourt grec, quelque chose de bon pour moi, qui est en quelque sorte basé dans l'estomac. Cela implique des choix alimentaires délibérés. Vous êtes capable de penser, quelle est ma meilleure collation l'après-midi ici ?
Et si vous mangez assez lentement et assez consciemment avec la faim physique, vous êtes en mesure de vous inscrire, et nous allons examiner une échelle d'évaluation de la plénitude de la faim à venir, vous êtes en mesure d'enregistrer la plénitude et vous ne vous sentez pas coupable ou mal ou avoir des regrets ou tout ce cycle négatif dont nous venons de parler.
Maintenant, en tant qu'êtres humains, c'est notre objectif et si nous pouvions faire toute notre alimentation en fonction de la faim physique et vraiment utiliser les signaux et le système dont je viens de parler, nous n'aurions pas de problèmes de poids, et nous n'aurions probablement même pas concentrez-vous sur ce webinaire en ce moment.
D'accord, alors que se passe-t-il avec la faim émotionnelle ? C'est comme quelques heures après le déjeuner. Disons que vous êtes au travail et que quelqu'un fait éclater du pop-corn au micro-ondes ou hé, quelqu'un a eu une réunion et il a eu un tas de restes de nourriture et c'est comme ooh, il y a un tas de bonnes choses qui traînent gratuitement dans la salle de pause et vous le sentez en quelque sorte ou vous le voyez et il s'allume soudainement et vous vous dites hé, je veux vraiment, et vous pouvez remplir le vide avec, ou s'il n'y a pas de nourriture dans la salle de repos et tout d'un coup vous commencez simplement à penser au distributeur automatique et à votre type de bonbons préféré.
Mais disons que vous avez acheté des bonbons d'Halloween bon marché le 1er novembre et que vous vous dites, oh ouais, je veux juste avoir mon Kit Kat ou quoi que ce soit. Et je suis aussi vraiment, vraiment stressé et j'ai besoin de travailler sur ce projet qui a une date limite avant de quitter le travail aujourd'hui, mais je pense juste si je peux juste obtenir un peu de cela, peu importe ce que c'est genre de nourriture à l'intérieur de moi , je pourrai me sentir mieux. Voyez-vous à quel point c'est émotionnellement basé?
Et lorsque nous nous occupons du type de nourriture dont nous avons envie, nous ne voulons pas vraiment être à l'écoute de la quantité que nous mangeons quand c'est une faim émotionnelle et nous allons simplement la grignoter sans réfléchir et continuer à manger. Et nous ne nous arrêtons pas vraiment. Nous ne savons même pas combien j'ai mangé ou à quel point je suis rassasié. Et souvent, avec la nourriture junkie, nous n'enregistrons pas vraiment la plénitude de la même manière que nous le faisons lorsque nous mangeons plus de grains entiers, plus de protéines, bon pour nous une sorte de calories et tout ce cycle dont j'ai parlé, culpabilité, regret, impuissance, honte, peut-être embarras, et nous nous emmêlons. Vous voyez les différences ici.
Encore une fois, il existe quelques conseils pour déterminer si je mange en fonction de ma faim physique ou s'agit-il d'un déclencheur émotionnel ? Cela va être tissé dans nos outils dont nous allons maintenant parler.
Nous allons donc passer en revue huit conseils sur la façon de travailler sur une alimentation plus saine et de gérer le stress de manière plus saine également. Permettez-moi de vous les donner tous les huit juste pour que vous sachiez où nous allons.
Premièrement, nous allons parler de réfléchir avant de mordre.
Numéro deux, nous allons parler de suivre les recommandations diététiques.
Trois va être basé sur une échelle d'évaluation de la plénitude de la faim.
Quatre, c'est comme ne soyez pas trop fatigué ou trop assoiffé et je vous donnerai l'aperçu. Si nous manquons de sommeil ou sommes déshydratés, notre corps considère cela comme une faim physique. Comme c'est effrayant !
Le cinquième consistera à penser de manière proactive et à se préparer au succès, en ayant peut-être des attentes réalistes, absolument essentielles pour cette saison des fêtes.
Le numéro six va être de savoir comment utiliser les outils où vous suivez et avez la responsabilité.
Le numéro sept concerne la gestion du stress.
Et puis le numéro huit concernera la pleine conscience.
D'accord, prenons le numéro un, réfléchissez avant de mordre. Pour vraiment déterminer s'il s'agit d'une faim physique ou d'une faim émotionnelle, vous pouvez vous arrêter et vous demander ce que je ressens ; Suis-je anxieux, nerveux à propos de quelque chose ? Suis-je vraiment fatigué ? Est-ce que je peux être déshydraté ? Suis-je stressé ? Est-ce que je me sens ennuyé ou seul ? Y a-t-il une autre émotion négative là-dedans ? Est-ce que j'essaie d'engourdir quelque chose ou d'éviter quelque chose en mangeant ?
Vous pouvez vous arrêter, mettre vos mains sur votre ventre, fermer les yeux, prendre trois respirations lentes et profondes et vous demander, est-ce la faim physique ? À quand remonte la dernière fois que j'ai mangé, et qu'ai-je mangé, ou est-ce que cette faim est basée sur les émotions ?
Vous pouvez attendre 15 minutes, diable, même attendre cinq, maintenir le bouton pause, dire que je vais aller boire huit onces, 16 onces d'eau, pas une boisson gazeuse avec du sucre ou être excité par Frappuccino chargé de calories.
Mais, j'avais un monsieur quand je travaillais à l'hôpital, il a dit, il n'y a pas d'envie, les 32 onces d'eau glacée ne se noieront pas. Donc, oui, pesez, respirez profondément, retardez, buvez de l'eau, ce sont toutes d'excellentes tactiques qui vous aident à réfléchir avant de mordre.
Choisissez un substitut sain, comme il existe des amandes saupoudrées de cacao qui contiennent beaucoup moins de calories et de graisses saturées que les amandes enrobées de chocolat noir. Il y a du yogourt glacé, faible en gras, il contient beaucoup moins de calories que le plein gras de Ben & Jerry ou, dans mon cas, Blue Bell.
Yogourt grec en conserve avec des fruits et peut-être une pincée de granola au lieu d'une tarte aux pommes, si le yogourt est un yogourt aux pommes au caramel et qu'il y a une pomme fraîche dedans et une pincée de granola riche en protéines. Je sais que ça n'a pas le goût de la tarte aux pommes, mais c'est un substitut sain.
J'ai appris dans Weight Watchers que des choses comme des raisins congelés ou des bananes congelées, des choses qui sont congelées ou emballées individuellement ou comme des pistaches que nous devons ouvrir peuvent vraiment nous ralentir, nous ne mordons pas si vite.
Alors qu'en est-il des recommandations diététiques ? Donc, ma fille est comme dire aux gens d'aller sur un site comme ChooseMyPlate, et je sais qu'il y a beaucoup d'informations là-bas et que beaucoup de gens ont du succès avec des régimes de type cétogène ou de type paléo, il y a beaucoup de différents types de régimes alimentaires disponibles.
Ce que je dirais, choisissez quelque chose de solide à base médicale, vérifiez auprès de professionnels de la santé ou de personnes formées en nutrition et en diététique, et vous voulez examiner leurs références.
Assurez-vous que vous êtes bien éduqué et que vous mangez une variété d'aliments. Mon enfant devient vraiment - sort sa boîte à savon, s'il vous plaît dites aux gens que tout le monde ne doit pas être sans gluten, comme certaines personnes évitent les céréales et les grains entiers sont bons pour eux, pas les glucides raffinés, pas les aliments transformés, OK, ce ne sont pas aussi sain pour nous, mais encore une fois, cela dépend de vous et de ce que vous savez.
Bien équilibré, nutritif, beaucoup de fruits frais, légumes, grains entiers, protéines maigres, poisson de volaille, produits à base de soja, haricots, graisses saines comme l'huile d'olive, avocats, noix, produits laitiers faibles en gras.
Je sais qu'au cours de mes années de travail à l'hôpital, les diététistes diraient, mais lorsque vous faites des choix, vous devez être conscient des calories, car si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez et que vous essayez de perdre du poids, vous ne vont pas perdre de poids. Si vous consommez plus que ce que vous brûlez au fil du temps, vous allez prendre du poids. Oh ouais.
Évitez de sauter des repas, surtout le petit-déjeuner. Je sais personnellement que lorsque je pesais 50 livres de plus, je ne prenais jamais de petit déjeuner. En fait, je n'ai pas trop mangé jusqu'au coucher du soleil et ensuite j'ai beaucoup mangé. Et si j'ai appris quelque chose, j'ai appris à équilibrer cela tout au long de la journée.
Les diététiciens veulent que nous mangions quatre à six fois par jour, trois repas, deux à trois collations entre les deux, une petite portion, sauf avec des fruits et des légumes, surtout des légumes, chargez-les parce qu'ils nous rassasient.
Découvrez comment manger sainement avec un budget limité. N'utilisez jamais l'argent comme excuse pour ne pas manger sainement. Les haricots, il y en a - et encore une fois, les gens ont des opinions différentes quant à savoir si vous devez manger tous les aliments biologiques ou non, vous optez pour ce qui vous convient le mieux et quelle que soit votre condition médicale, mais je connais mon enfant, qui a en fait le master de Tufts, dira-t-elle, maman, si les gens n'achètent pas de produits parce qu'ils pensent qu'ils doivent acheter des produits biologiques, s'il te plaît dis-leur, achète régulièrement et mange-les. C'est bon pour toi. Vous n'avez pas à vous inquiéter au point de ne rien manger de frais.
Devenez un détective des étiquettes alimentaires, lorsque les étiquettes contiennent un tas d'ingrédients ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou beaucoup de sucre ou beaucoup de sodium, ce n'est pas le meilleur investissement de nos calories.
Évitez les calories vides; ce sont ceux qui sont riches en sucre. Des choses comme les sodas, même les sodas hypocaloriques, n'hydratent pas notre corps comme le fait l'eau ordinaire. Soyez très méfiant.
L'alcool est métabolisé sous forme de graisse à l'intérieur de nous et les boissons ne sont pas sans calories, nous devons donc être vraiment, vraiment conscients.
Très bien, regardons notre troisième conseil, l'échelle d'évaluation de la satiété. C'est l'un des outils les plus cool que j'aie jamais vu. Donc, de un, qui a faim à 10, qui est plein, comme tout mangé à Thanksgiving, en quelque sorte plein. Nous pouvons utiliser cette échelle pour essayer de nous aider à faire des choix en fonction de notre faim et de notre satiété.
Alors commençons à cinq, c'est neutre, vous n'avez pas faim ou rassasié, nous allons descendre les chiffres, des chiffres plus petits et avoir faim.
A quatre on a un peu faim. Notre corps nous dit, hé, tu dois manger, mais tu peux encore attendre.
A trois, nous avons faim; nous ne sommes pas encore mal à l'aise, mais les signaux sont plus forts que nous devons manger.
A deux, on a très faim. Nous commençons à devenir irritables ou anxieux et nous voulons manger immédiatement et mangerons tout ce qui nous entoure. Et à la fois, nous sommes affamés, faibles, étourdis, étourdis, extrêmement mal à l'aise, et il n'y a pas un bon contrôle des portions. Nous mangeons simplement rapidement lorsque nous nous sommes permis d'en atteindre un.
D'accord, passer d'un cinq est neutre, quand on commence à manger.
A six, on commence à faire le plein, on est à l'aise. Nous pourrions certainement manger plus.
A sept, nous sommes pleins. Nous ne sommes pas mal à l'aise, mais nous n'avons pas faim.
A huit, on est vraiment trop rassasié, un peu mal à l'aise.
A neuf, on est assez bourré, on est mal à l'aise.
Et à 10 ans, comme si nous étions misérables, comme si je devais détacher ce pantalon. J'aurais dû porter des pantalons de survêtement pleins.
Très bien, alors que recommandent les diététiciens ? Nous devons rester près du milieu, généralement entre un trois et un sept et un quatre et un six, c'est encore mieux. Alors, comment pouvons-nous faire cela? Nous devons ralentir. Nous devons faire des repas et des collations plus fréquents. Nous devons manger toutes les trois à quatre heures.
Cela aide réellement le métabolisme de notre corps. Nous brûlons plus de calories. Cela aide notre glycémie à rester plus stable, en particulier lorsque nous choisissons des grains entiers, des protéines plus élevées, des fruits, des légumes et buvons beaucoup d'eau.
Il faut 20 minutes pour que la nourriture s'enregistre en nous. Comme lorsque nous mangeons quelque chose, il faut 20 minutes pour ressentir cela, alors ralentir est essentiel. Ustensiles vers le bas, mâchez beaucoup. C'est certainement utile avec cette échelle.
Une fois que vous commencez à manger, ne mangez pas et faites autre chose ; regarder la télévision, conduire, parler au téléphone, faire des choses avec de l'électronique et un écran, non, non, non.
Travaillez à vous sentir satisfait, pas nécessairement rassasié. Dites-vous que je vais bientôt recommencer à manger. Vous n'allez pas vous laisser affamer.
Si vous pensez que vos circuits sont défectueux, et je le sais en travaillant avec des personnes qui ont des problèmes de poids, souvent ils n'enregistrent pas la faim et la satiété. Il y a certains aliments qu'ils peuvent manger 2,000 XNUMX calories de cet aliment, beaucoup d'entre eux sont de la malbouffe et rien à l'intérieur d'eux ne dirait jamais que vous êtes rassasié, vous avez terminé. Lorsque c'est le cas, nous devons vraiment travailler sur la planification, manger selon un horaire, vraiment suivre, être très attentif.
Si une personne a déjà souffert d'un trouble de l'alimentation, ses signaux de faim et de satiété peuvent être très éloignés. Les gens peuvent apprendre à s'accorder à leur corps. Ils peuvent devenir beaucoup plus conscients des sensations de faim et de satiété avec un effort conscient, et c'est quelque chose que les conseillers peuvent certainement aider quelqu'un.
Très bien, conseil numéro quatre, ne vous laissez pas trop fatiguer ou trop soif. Avec la privation de sommeil, ces balles font partie des choses que la privation de sommeil peut causer. Ils peuvent entraîner un risque accru pour la santé avec l'hypertension artérielle, la cirrhose du foie et une partie de cela parce qu'avec le stress, les gens sont plus enclins à boire plus d'alcool. Des ulcères peuvent avoir lieu; malformations congénitales, c'est vraiment effrayant.
Lorsqu'une personne devient trop fatiguée ou a des problèmes où elle ne fait pas de choix sains, elle peut avoir une privation de sommeil qui équivaut à un taux d'alcoolémie équivalent à la conduite sous l'influence, ce qui peut entraîner des risques pour la sécurité. Cela pourrait leur coûter encore une fois de se faire arrêter et même d'être arrêtés. Il peut y avoir des dommages aux relations.
Le seuil pour les patients peut être très bas. Nous pouvons être irritables. Nos fusibles peuvent être très courts lorsque nous sommes très fatigués. Et nous pouvons être plus sujets à la dépression.
Ce que nous savons de la National Sleep Foundation, nous avons besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Lorsque nous ne sommes pas suffisamment reposés, les hormones de la faim sont détraquées, la leptine et la ghréline deviennent folles. La ghréline est l'hormone de la faim du monstre cookie ; oh, je meurs de faim, donne-moi plus, donne-moi plus. Celui-là s'emballe quand on est fatigué.
La leptine, la oh, merci, j'ai eu assez d'hormone, celle-là ne s'enregistre pas. Alors pouvez-vous voir comment cela ne fait que perpétuer le problème pour nous ?
Faites une sieste quand vous le pouvez. Aller au lit plus tôt. Éloignez-vous de la nourriture. Au lieu de manger tard le soir, vous avez peut-être besoin d'aller vous coucher.
Buvez au moins 64 onces d'eau, de l'eau infusée de fruits, de l'eau impertinente, c'est vraiment bien, et votre corps réagit différemment à l'eau ordinaire ou à l'eau impertinente qu'à l'eau édulcorée artificiellement. Soyez très conscient de la quantité d'eau que vous dormez et de la quantité d'eau que vous absorbez.
Préparez-vous pour le succès, absolument. Déterminez les situations, les déclencheurs dans votre vie qui vous poussent à prendre des collations moins saines ou vous poussent à trop manger ou même à vous gaver.
Prenez-le avec la planification. Planifiez à quelle heure vous allez manger, où vous allez être, qu'allez-vous manger exactement, quel sera le contenu de vos repas. Ne pas planifier est la planification à l'échec. Alors préparez-vous simplement pour réussir nécessite une certaine planification.
Faire un menu le week-end. Préparez une liste de courses ensemble. Beaucoup d'endroits, vous pouvez commander en ligne. Vous êtes prêt à payer, ils vous le livreront. Ou faites le ramassage en bordure de rue si vous manquez de temps.
Tenez un journal de votre humeur et de votre alimentation. C'est une excellente façon de comprendre, est-ce que je mange pour apaiser mes sentiments ? Quel est le jour, l'heure, le lieu ? Qu'est-ce que j'ai mangé ? Qu'est-ce que je ressentais ?
Envisagez d'utiliser HALT. HALT est j'ai faim ; physiquement ou émotionnellement affamé, suis-je en colère, c'est le A de halte ou anxieux ? Est-ce que je me sens seul ou ennuyé, ou est-ce que je suis fatigué ? Ce sont d'excellents mots à utiliser avec ce journal d'humeur et de nourriture.
Regardons, nous avons une autre diapositive de vous préparer au succès. Soyez très conscient de la taille de votre portion. Dans le monde dans lequel nous vivons, le supersize est assez courant, la quantité qui vous est servie dans une assiette de restaurant, croyez-moi, c'est plus d'une portion là-bas. Ouais, réduit. Dîner au restaurant, en emballer la moitié à l'avance ou partager avec quelqu'un ou commander les hors-d'œuvre.
N'allez jamais faire les courses lorsque vous êtes stressé ou physiquement affamé. Nous allons vraiment faire le plein de choses qui ne sont pas aussi saines pour nous. Retirez la malbouffe et la nourriture réconfortante. Mettez les choses qui sont plus saines au niveau des yeux, amenez-les au travail, mettez-les dans votre salle de repos ou dans le tiroir de votre bureau et préparez-les.
Fixez-vous des attentes réalistes. C'est très important, pas seulement avec la nourriture, ça démystifie la pensée tout ou rien, mais aussi avec les vacances, pour gérer le stress avec succès, assurez-vous que vous regardez ce que vous pensez être humainement possible pour vous-même, pour vos enfants, pour les personnes qui vous entourent.
Qu'en est-il de l'utilisation d'outils de suivi ? Le suivi, nous avons plus de succès lorsque nous gardons une sorte de dossier. Et laissez-moi vous dire qu'il existe de nombreuses façons de le faire. Vous pouvez suivre avec des applications. Certains de ceux que j'ai entendus sont très utiles; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged vous aide à suivre l'eau, Mood Tune, Optimism, Headspace, Mint, il y en a beaucoup. Le perdre! est un grand. Il peut vous aider à suivre la nourriture, l'exercice et votre humeur. Allez donc chercher dans l'App Store ce qui pourrait vous être utile.
Suivez ce que vous mangez, combien vous buvez, combien de temps vous dormez, combien vous vous déplacez. Et certaines personnes sont tout simplement opposées au suivi. Ils sont comme, oh, je ne veux pas suivre, je dois suivre des choses toute la journée au travail, je ne veux pas suivre.
C'est ce que je sais. La sensibilisation apporte une meilleure prise de décision et le succès. Ne vous trompez pas. Même si personne ne vous a vu le faire, c'est vraiment arrivé et vous ne pouvez pas arrondir 10 minutes de marche à une heure, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
Trouvez des façons d'être responsable. OK, pour le numéro sept, il s'agit de gérer le stress, et la plupart d'entre nous ont beaucoup de bonnes idées sur la façon de gérer le stress, mais nous avons juste du mal à faire le lien entre ce que nous savons et ce que nous faisons.
La respiration profonde est merveilleuse. La relaxation et la visualisation peuvent être très puissantes dans nos vies. Cela peut nous aider lorsque nous éprouvons une faim émotionnelle, comme je l'ai mentionné. Cela peut nous aider à gérer les situations stressantes de notre vie. Cela peut nous aider à mieux gérer nos émotions.
Oh oui, excellent avec la respiration, la relaxation, l'utilisation de votre esprit, partez en vacances mentales ou visualisez-vous en train de faire quelque chose avec succès.
Faites une liste des choses que vous pouvez faire lorsque vous êtes stressé et que vous voulez manger, gardez cette liste à portée de main. Prenez des notes dans votre téléphone. Quelques idées; vous pouvez vous promener, vous pouvez appeler ou envoyer un SMS à un ami, vous pouvez faire une corvée, nettoyer un tiroir ou lire un article ou sortir un livre que vous aimez, ou enregistrer quelque chose sur votre Kindle ou sur votre écran.
Vous pourriez passer à la musique. Vous pourriez griffonner. Tu pourrais dessiner. Vous pouvez sourire, rire. Essayez de prendre du recul, de mettre les choses en perspective. La prière et la méditation peuvent être incroyablement puissantes. Gardez la liste avec vous. L'activité physique est merveilleuse. Écoutez votre corps. J'aime cette balle; faire la paix avec la nourriture. Vous n'avez pas à vous sentir comme si vous vous battiez dans votre vie, essayez de changer votre attitude vis-à-vis de la nourriture et de l'alimentation, et si vous avez l'impression que la nourriture est votre meilleur ami, essayez d'amener de vraies personnes là-bas pour être votre meilleur ami au lieu d'aliments moins sains.
Construire un réseau de soutien solide. Connectez-vous avec des gens, même une personne, un partenaire responsable, quelqu'un à qui vous pouvez parler, très utile.
Parlez-vous comme un bon coach et non comme un critique. Encouragez-vous.
Examinez vos attitudes, vos valeurs et votre système de croyances. J'ai mentionné certaines de ces choses qui auraient pu être programmées dans l'enfance, vous pouvez être reprogrammées.
Des attentes réalistes dont j'ai parlé en vous préparant au succès.
Priorisez votre temps. Essayez de vous assurer que vous visez une sorte de mode de vie équilibré et plus sain et réservez quelques minutes ici et quelques minutes là. Vous n'allez pas avoir deux heures supplémentaires par jour pour travailler là-dessus. Vous travaillez un peu ici et un peu là où vous le pouvez.
Apprenez à dire non, et je sais que ce n'est pas facile pour certaines personnes, mais fixez-vous des limites, priorisez, arrêtez de trouver des excuses. Vous ne serez pas en mesure de garder tout le monde heureux ou de tout faire tout le temps. Vous n'êtes qu'un petit humain, ne portant probablement pas de cape ou un grand F sur la poitrine, c'est vrai, pas de super-héros là-bas, bien que certains d'entre nous vivent comme nous le pensons.
C'est l'un de mes favoris, la pleine conscience; il s'agit d'être ici et maintenant. En termes d'alimentation et de gestion saine du stress, la pleine conscience est un outil puissant dans votre sac. Arrêtez-vous, syntonisez le moment présent. Avant de manger quelque chose, accordez-vous à la nourriture, anticipez-la, regardez-la, à quoi ressemble-t-elle, quelles couleurs y a-t-il, quelle odeur a-t-elle, à quoi pensez-vous que la texture et le goût vont ressembler ? Utilisez autant de sens que possible.
Pensez à l'origine de la nourriture ; j'espère que vous pourrez identifier d'où il vient, espérons-le plus près de la terre ? Ralentir. Regardez attentivement votre nourriture. Coupez-le, petites bouchées. Mâchez beaucoup. Savourez le goût, savourez le moment.
Pensez à ce que vous mangez et à la façon dont cela fournit un bon carburant à votre corps. Il vous aide avec votre santé et votre longévité.
Vous pouvez vous ralentir pour manger avec votre main non dominante. Lorsque vous mangez avec d'autres personnes, concentrez-vous sur la nourriture et la conversation et pensez vraiment à la nourriture comme faisant partie d'une expérience et pas seulement comme la plupart d'entre nous, nous sommes capables d'engloutir un repas en un temps record.
Pensez donc à vos déclencheurs de suralimentation, ce cycle moins sain dont j'ai parlé. Faites attention aux grignotages insensés. N'emportez pas un gros sac sur le canapé lorsque vous vous sentez stressé et que vous vous asseyez simplement là avec quelque chose sur la télévision ou avec votre moniteur et vous vous dites, oh mon Dieu, maintenant tout est parti. J'étais le seul ici. Ne fais pas ça.
Essayez d'identifier les racines de la faim, est-elle basée sur l'émotion, est-elle basée sur le physique ? Utilisez cette échelle d'évaluation de la faim dont nous avons parlé. Pensez à utiliser la pleine conscience, en utilisant les outils que nous avons évoqués.
Essayez de jauger votre appétit. Voyez si vous avez établi l'un de ces cycles moins sains en fonction des besoins émotionnels plutôt que de la faim physique.
Une alimentation saine implique plus que ce que vous mangez. Cela implique comment vous le mangez. Pratiquez les étapes dont nous avons parlé. Et encore une fois, ce dont nous parlons ne vous aide pas seulement à gérer le stress et à ressentir l'effet d'entraînement de votre corps, il vous aide dans tous les domaines de la santé de votre vie, ce qui est souvent le cas.